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Antecedentes anedóticos

Eu acho que independentemente da hora que eu vá para a cama, ou quão exausto eu esteja, eu sempre acordo na manhã seguinte entre 5 e 6 da manhã. Isso apesar de meu alarme estar sempre definido para 6h15. Eu costumava trabalhar em uma indústria, há mais de 15 anos, onde começar de manhã cedo fazia parte do trabalho (comecei a trabalhar às 6h), mas nada tão drástico desde então. Eu também não tiro cochilos.

Isso acontece independentemente das condições (temperatura, etc.).

Então, eu não tenho hora certa para dormir e não é necessariamente fácil me levantar nessa hora (algumas manhãs aqui são muito frias).

A questão

Quais são os gatilhos neurológicos que fazem com que alguém acorde continuamente em um determinado horário da manhã, independentemente da hora do sono e das condições?

Nota - isto não uma pergunta de auto-ajuda. Eu li as perguntas e respostas de "O que define a hora mais fácil de se levantar da cama para os humanos?" e "Como as pessoas conseguem acordar após um período de tempo pré-especificado?" e eles não tinham exatamente as respostas que procuro.


Já se perguntou por que você acorda de manhã, mesmo quando o despertador não está fazendo barulhos estridentes? Não se pergunte mais. Pesquisadores do Salk Institute for Biological Studies identificaram um novo componente do relógio biológico, um gene responsável por iniciar o relógio de seu estado de repouso todas as manhãs.

http://www.salk.edu/news/pressrelease_details.php?press_id=521


Pode ser uma surpresa desagradável acordar com ansiedade. Geralmente, acredita-se que a ansiedade é desencadeada por pensamentos e emoções problemáticas que acontecem ao longo do dia. Não é incomum sentir ansiedade durante o dia quando você passa por muitos eventos estressantes, mas por que uma pessoa se sentiria ansiosa antes que algo estressante acontecesse?

Se você tem um trabalho altamente estressante, ou se enfrenta um desafio exigente todos os dias, é provável que desenvolva ansiedade durante a manhã antes você tem que enfrentar esse desafio. Além disso, seu cérebro costuma criar associações: se você já teve um ataque de pânico pela manhã, brigou com seu parceiro ou perdeu suas chaves enquanto tentava sair correndo porta afora, seu cérebro e corpo podem ter começado a associar o tempo da manhã a um sensação de ansiedade. Nesses casos, ao acordar, você começa a se sentir ansioso automaticamente.

Primeiro pensamento do dia

Aqueles que lidam com ansiedade intensa freqüentemente desencadeiam acidentalmente seus próprios sintomas de ansiedade. Isso porque, assim que acordam, percebem que não têm ansiedade e começam a se preocupar, pois logo vão sentir isso. Este pensamento tem o poder de desencadear uma reação em cadeia que cria outros sintomas de ansiedade que levam a pensamentos ainda mais ansiosos - e antes que você perceba, você está preso em um ciclo vicioso.

Medo de chegar atrasado

Se você já se atrasou para o trabalho, vai entender o quão ansioso isso pode ser. Se você está propenso a dormir demais, tem um longo trajeto ou geralmente tem uma longa lista de coisas para organizar pela manhã, você pode se pegar acordando com uma onda de "Vou chegar atrasado!" ansiedade que o leva à consciência com um batimento cardíaco acelerado e pensamentos acelerados.

Normalmente, você saberá se esse sentimento está causando sua ansiedade, porque o atraso geralmente será sua primeira preocupação. Mas algumas pessoas ainda podem sentir esse tipo de ansiedade sem ter ideia de por que ela ocorre.

Sonhos que causam ansiedade

A ansiedade também está associada a pesadelos e sonhos estressantes. Freqüentemente, quando você é acordado no meio desses sonhos, você se sente exatamente como no sonho - estressado e ansioso. Nem todo mundo se lembra de seus sonhos depois de acordar, então nem sempre você percebe que sua ansiedade pode estar associada aos sonhos ou pesadelos que estava tendo.

Cortisol mais alto pela manhã

Mencionamos anteriormente que nem toda ansiedade matinal tem uma base médica clara. Mas estudos mostraram que os níveis de cortisol são mais elevados pela manhã, ao acordar. O cortisol é o hormônio do estresse mais conhecido. Uma teoria para explicar a ansiedade matinal é que os níveis mais altos de cortisol estão desencadeando ansiedade nas pessoas propensas a isso, porque uma pessoa está acordando com níveis mais elevados do hormônio que está ligado ao estresse.

Café e alimentos açucarados matinais

O café desenvolveu uma reputação injusta no mundo da ansiedade. Embora o café possa aumentar o risco de sintomas de ansiedade e ataques de pânico, muitas pessoas conseguem beber café sem muitos problemas e algumas até acham que a clareza que o café proporciona é calmante.

Mas o café ainda pode contribuir para a sensação de ansiedade matinal. Estudos demonstraram que o café aumenta os níveis de cortisol, o que pode desencadear uma resposta fisiológica de ansiedade. Isso também pode envolver uma frequência cardíaca elevada e, para aqueles que são sensíveis à sensação do coração, esse aumento da frequência cardíaca pode desencadear mais ansiedade.

Mas o café não é o único culpado. Muitas pessoas comem alimentos ricos em açúcar, de donuts a cereais e sucos, e alimentos ricos em açúcar também podem contribuir para o nervosismo e o nervosismo. Todos esses cenários podem indicar que sua dieta pode estar afetando a ansiedade matinal.

Outras causas de ansiedade pela manhã

Todas essas são causas potenciais de despertar com ansiedade, e esta lista não é exaustiva. É possível acordar com ansiedade simplesmente porque você brigou com uma pessoa querida pela manhã no passado. Algumas pessoas apresentam hipoglicemia matinal (ou baixo nível de açúcar no sangue), que tem sido associada ao desenvolvimento de sintomas de ansiedade. Algumas pessoas também têm ataques de pânico durante o sono, o que faz com que a pessoa acorde significativamente angustiada. Existem vários problemas relacionados aos transtornos de ansiedade que podem fazer com que você acorde ansioso, muitos dos quais discutimos hoje.


7 razões pelas quais acordamos na mesma hora todas as noites

De acordo com o Dr. Jose Colon, cerca de 4-6 despertares noturnos são considerados normais para a pessoa média. Isso remonta aos nossos dias de homem das cavernas, quando precisávamos acordar para garantir nossa segurança. No entanto, após esses curtos períodos de permanência acordada, devemos ser capazes de voltar a dormir facilmente. Se você não consegue dormir imediatamente, provavelmente há algumas coisas que o impedem de ter uma boa noite de descanso.

O lado bom fez uma lista das razões mais comuns pelas quais você pode acordar no meio da noite e ter problemas para voltar a dormir.

7. Posição errada para dormir

Sintomas como fadiga crônica, dores de cabeça, azia e dores no pescoço ou nas costas podem ser causados ​​por postura inadequada durante o sono. Você também deve prestar atenção à sua cama e seu colchão não deve ser muito duro, mas também não deve ser muito macio. Certifique-se de que o travesseiro também apóia o pescoço e a cabeça.

O que fazer: De acordo com o Dr. John Douillard, dormindo do seu lado esquerdo pode melhorar a digestão e a circulação sanguínea, promover saúde emocional, ajudar o sistema linfático a funcionar adequadamente e prevenir doenças cardíacas.

Se você não consegue mudar seus hábitos de sono completamente, tente seguir algumas dicas simples:

  • Se você dormir nas suas costas, coloque um travesseiro sob os joelhos para aliviar a pressão na parte inferior das costas.
  • Se você dormir do seu lado, coloque um travesseiro sob a axila para apoiar o braço e outro entre as pernas para manter a coluna alinhada.
  • Se você dormir na sua barriga, use um travesseiro fino ou nenhum travesseiro.

Você pode encontrar um guia completo sobre como escolher o travesseiro e o colchão perfeitos para melhorar sua qualidade de sono.


Truques rápidos para energizar

Às vezes, a fadiga é simplesmente o resultado de uma terrível noite de sono singular, e provavelmente todos nós já passamos por isso. Talvez você quase não tenha dormido porque seu bebê a manteve acordada a noite toda, talvez você tenha ficado acordada até tarde estudando para uma prova ou tentando cumprir um prazo importante de trabalho, ou talvez você tenha tido uma noite divertida que durou até o crepúsculo.

Seja qual for o caso, esses truques "estimulantes" podem ajudar a aumentar o estado de alerta mental e os níveis de energia ao longo do dia.

Ir caminhar

“Muitos trabalhos de escritório exigem que permaneçamos em nossa mesa a maior parte do dia. Pausas para caminhar podem ajudar a energizar você ”, diz Modell. “Em vez de pedir o almoço para o trabalho, considere fazer uma curta caminhada para buscar o almoço. Você também pode transformar sua reunião em uma reunião ambulante para que possa dar alguns passos enquanto ainda está trabalhando. ”

Outra dica profissional é andar para encher sua garrafa de água - você terá dois bons comportamentos pelo preço de um.

Obtenha um pouco de luz do sol

“O sol da manhã pressiona 'vai' em seu relógio interno e é a hora do dia mais poderosa a ser exposta à luz do sol, uma vez que redefine seu sistema circadiano”, diz Turgeon. “Se não houver sol, use uma luz que simule o sol ou um despertador.” Até mesmo se posicionar próximo a uma janela clara durante o dia pode ajudá-lo a se sentir menos cansado.

Alongar-se

Da mesma forma que caminhar, Modell diz que o alongamento também pode ajudar a energizar você durante o dia e limpar a névoa do cérebro. Levante-se e demore de três a cinco minutos para se alongar.

Tome um banho rápido

Se você tiver acesso a um chuveiro, um mergulho rápido pode lhe dar uma descarga de adrenalina. Outra opção é espirrar um pouco de água fria no rosto ou nos braços.

Experimente um breve cochilo

Se seu corpo e cérebro simplesmente não estão funcionando bem, opte por um cochilo de 20 a 30 minutos. Supondo que você siga um cronograma de sono noturno bastante normal, o horário nobre para cochilos de poder é geralmente no meio do dia, por volta das 13h00. às 15h00 Se isso se tornar um hábito regular, ou se você simplesmente não conseguir funcionar sem tirar uma soneca, é importante alertar seu médico.

Uma palavra de Verywell

Quer você esteja lidando com uma noite de sono ruim ou com fadiga contínua, é importante entender como é vital dormir. Além de se sentir fisicamente e mentalmente lento durante todo o dia, sono ruim pode contribuir para ganho de peso, redução da imunidade, aumento do risco de diabetes, aumento do risco de problemas cardíacos, depressão, aumento do risco de acidentes e deficiência de pensamento, memória e humor geral . Se você suspeita que pode ter um distúrbio do sono, como apnéia do sono ou insônia, é melhor consultar um médico que pode avaliar, diagnosticar e tratar você.


1. Problemas para adormecer entre 21h e 22h? Você está estressado

Se você se sentir tenso durante o período em que deveria estar desacelerando, provavelmente você está estressado. E no clima político de hoje, quem não é estressado? Praticar meditação antes de dormir pode ajudar a levá-lo à terra dos sonhos. Adicionalmente, Maria Clara relataram que o Yoga Nidra, também conhecido como meditação do sono, pode ajudá-lo a obter os cobiçados Zzzs.

"A diferença entre o sono normal e o Yoga Nidra [meditação do sono] é que durante o sono, sua mente subconsciente assume o controle, enquanto com Yoga Nidra, sua mente consciente está desperta e alerta", observou Emma Richards em Maria Clara. & quotOutra diferença importante é que durante o sono, sua mente subconsciente não pode deixar para trás suas preocupações e estresse, mas durante o Yoga Nidra, sua mente consciente pode, tornando-se uma forma de terapia do sono. & quot.


Motivo do bloqueio: O acesso de sua área foi temporariamente limitado por razões de segurança.
Tempo: Qui, 24 de junho de 2021 12:13:53 GMT

Sobre Wordfence

Wordfence é um plugin de segurança instalado em mais de 3 milhões de sites WordPress. O proprietário deste site está usando o Wordfence para gerenciar o acesso ao site.

Você também pode ler a documentação para aprender sobre as ferramentas de bloqueio do Wordfence e # 039s ou visitar wordfence.com para saber mais sobre o Wordfence.

Gerado por Wordfence em Thu, 24 Jun 2021 12:13:53 GMT.
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13.2 Tipos de tratamento

Um dos objetivos da terapia é ajudar a pessoa a parar de repetir e reencenar padrões destrutivos e começar a procurar melhores soluções para situações difíceis. Esse objetivo se reflete no seguinte poema:

Autobiografia em cinco capítulos curtos por Portia Nelson (1993)

Há um buraco fundo na calçada.

Eu estou perdido. . . . Estou desamparado.

Demora uma eternidade para encontrar uma saída.

Eu ando pela mesma rua.

Há um buraco fundo na calçada.

Não consigo acreditar que estou neste mesmo lugar.

Ainda leva muito tempo para sair.

Eu ando pela mesma rua.

Há um buraco fundo na calçada.

Eu ainda caio . . é um hábito. . . mas,

Eu ando pela mesma rua.

Há um buraco fundo na calçada.

Desço outra rua.

O que você acha dessa representação do processo de terapia? Como isso se compara ao seu próprio entendimento de como funciona a terapia? Você conhece alguém que passou por uma experiência semelhante, ou já teve alguma experiência como essa?

Dois tipos de terapia são psicoterapia e terapia biomédica. Ambos os tipos de tratamento ajudam pessoas com distúrbios psicológicos, mas usam metodologias diferentes. A psicoterapia é um tratamento psicológico que emprega vários métodos para ajudar alguém a superar problemas pessoais ou atingir o crescimento pessoal. A terapia biomédica envolve medicamentos e / ou procedimentos médicos para tratar distúrbios psicológicos. Para muitos clientes que procuram serviços de saúde mental, essas terapias são combinadas e podem ser administradas por dois ou mais provedores de saúde.

A seguir, discutiremos diferentes orientações (ou formas de abordagem) da psicoterapia. Existem muitas orientações terapêuticas e não há consenso sobre qual é a & # 8220best & # 8221 orientação. Na verdade, diferentes técnicas podem ser usadas para diferentes clientes de acordo com as necessidades e o tipo de personalidade. A maioria dos terapeutas usa uma combinação de diferentes orientações para atender às necessidades do cliente.

TÉCNICAS DE PSICOTERAPIA: PSICOANÁLISE

A psicanálise foi desenvolvida por Sigmund Freud e foi a primeira forma de psicoterapia. Foi a técnica terapêutica dominante no início do século 20, mas outras orientações são geralmente mais populares hoje. Freud acreditava que a maioria de nossos problemas psicológicos resultam de impulsos reprimidos e traumas vividos na infância e acreditava que a psicanálise ajudaria a descobrir sentimentos há muito enterrados. No consultório de um psicanalista, você pode ver um paciente deitado em um divã falando sobre sonhos ou memórias de infância, e o terapeuta usando vários métodos freudianos, como associação livre e análise de sonhos. Em associação livre, o paciente relaxa e diz tudo o que vem à mente no momento. No entanto, Freud sentiu que o ego às vezes tentaria bloquear, ou reprimir, impulsos inaceitáveis ​​ou conflitos dolorosos durante a associação livre. Conseqüentemente, o paciente demonstraria resistência em relembrar esses pensamentos ou situações. Na análise dos sonhos, um terapeuta interpreta o significado subjacente dos sonhos.

A psicanálise é uma abordagem terapêutica que pode levar anos. Com o passar do tempo, o paciente revela muito sobre si mesmo ao terapeuta. Freud sugeriu que durante essa relação paciente-terapeuta, o paciente passa a desenvolver fortes sentimentos em relação ao terapeuta - talvez sentimentos positivos, talvez sentimentos negativos. Freud chamou isso de transferência: o paciente transfere todas as emoções positivas ou negativas associadas aos outros relacionamentos do paciente para o psicanalista. Por exemplo, Crystal está vendo um psicanalista. Durante os anos de terapia, ela passou a ver seu terapeuta como uma figura paterna. Ela transfere seus sentimentos sobre o pai para o terapeuta, talvez em um esforço para ganhar o amor e a atenção que não recebeu de seu próprio pai.

Este é o famoso sofá do consultório de Freud. Os pacientes foram instruídos a se deitarem confortavelmente no divã e ficarem de costas para Freud, a fim de se sentirem menos inibidos e ajudá-los a se concentrar. Hoje, os clientes de psicoterapia não tendem a se deitar em um divã, os clientes são mais propensos a se sentar de frente para o terapeuta (Prochaska & amp Norcross, 2010). (crédito: Robert Huffstutter)

Hoje, a perspectiva psicanalítica de Freud foi expandida pelo desenvolvimento de teorias e metodologias subsequentes para criar a orientação psicodinâmica. Esta abordagem à terapia permanece centrada no papel dos impulsos e forças internas das pessoas, mas o tratamento é menos intensivo em alguns aspectos do que o modelo original de Freud.

PSICOTERAPIA: TERAPIA DE COMPORTAMENTO

Na terapia comportamental, o terapeuta emprega princípios de aprendizagem para ajudar os clientes a mudar comportamentos indesejáveis. Os terapeutas com essa orientação acreditam que comportamentos disfuncionais, como fobias e enurese noturna, podem ser mudados ensinando-se aos clientes comportamentos novos e mais construtivos. A terapia comportamental emprega técnicas de condicionamento clássico e operante para mudar o comportamento.

Um tipo de terapia comportamental utiliza técnicas clássicas de condicionamento. Os terapeutas que usam essas técnicas acreditam que os comportamentos disfuncionais são respostas condicionadas. Aplicando os princípios de condicionamento desenvolvidos por Ivan Pavlov, esses terapeutas procuram recondicionar seus clientes e, assim, mudar seu comportamento. Emmie tem oito anos e costuma fazer xixi na cama à noite. Ela foi convidada para várias festas do pijama, mas ela não vai por causa de seu problema. Usando um tipo de terapia de condicionamento, Emmie começa a dormir em uma almofada sensível a líquidos ligada a um alarme. Quando a umidade toca a almofada, o alarme dispara, acordando Emmie. Quando esse processo é repetido várias vezes, Emmie desenvolve uma associação entre relaxamento urinário e acordar, e isso interrompe a enurese noturna. Emmie já passou três semanas sem fazer xixi na cama e está ansiosa para sua primeira festa do pijama neste fim de semana.

Uma técnica terapêutica de condicionamento clássico comumente usada é o contracondicionamento: o cliente aprende uma nova resposta a um estímulo que anteriormente eliciou um comportamento indesejável. Duas técnicas de contra-condicionamento são o condicionamento aversivo e a terapia de exposição. O condicionamento aversivo usa um estímulo desagradável para interromper um comportamento indesejável. Os terapeutas aplicam essa técnica para eliminar comportamentos de dependência, como fumar, roer as unhas e beber. Na terapia de aversão, os clientes normalmente se envolvem em um comportamento específico (como roer as unhas) e, ao mesmo tempo, são expostos a algo desagradável, como um gosto ruim. Após repetidas associações entre o estímulo desagradável e o comportamento, o cliente pode aprender a interromper o comportamento indesejado.

A terapia de aversão tem sido usada com eficácia há anos no tratamento do alcoolismo (Davidson, 1974 Elkins, 1991 Streeton & amp Whelan, 2001).Uma maneira comum de isso ocorrer é por meio de uma substância de base química conhecida como Antabuse. Quando uma pessoa toma Antabuse e depois consome álcool, ocorrem efeitos colaterais desagradáveis, incluindo náuseas, vômitos, aumento da frequência cardíaca, palpitações cardíacas, dor de cabeça intensa e falta de ar. Antabuse é repetidamente combinado com álcool até que o cliente associe o álcool a sensações desagradáveis, o que diminui o desejo do cliente de consumir álcool. Antabuse cria uma aversão condicionada ao álcool porque substitui a resposta de prazer original por uma desagradável.

Na terapia de exposição, um terapeuta busca tratar os medos ou ansiedade dos clientes, apresentando-lhes o objeto ou situação que causa seu problema, com a ideia de que eventualmente se acostumarão com isso. Isso pode ser feito por meio da realidade, imaginação ou realidade virtual. A terapia de exposição foi relatada pela primeira vez em 1924 por Mary Cover Jones, considerada a mãe da terapia comportamental. Jones trabalhava com um menino chamado Peter, que tinha medo de coelhos. Seu objetivo era substituir o medo de coelhos de Peter por uma resposta condicionada de relaxamento, que é uma resposta incompatível com o medo. Como ela fez isso? Jones começou colocando um coelho enjaulado do outro lado de uma sala com Peter enquanto ele comia seu lanche da tarde. Ao longo de vários dias, Jones moveu o coelho cada vez mais perto de onde Peter estava sentado com seu lanche. Após dois meses sendo exposto ao coelho enquanto relaxava com seu lanche, Peter foi capaz de segurar o coelho e acariciá-lo enquanto comia (Jones, 1924).

A terapia de exposição visa alterar a resposta a um estímulo condicionado (CS). Um estímulo não condicionado é apresentado repetidamente logo após a apresentação do estímulo condicionado. Esta figura mostra o condicionamento conduzido no estudo de 1924 de Mary Cover Jones.

Trinta anos depois, Joseph Wolpe (1958) refinou as técnicas de Jones, dando-nos a técnica de terapia comportamental de terapia de exposição que é usada hoje. Uma forma popular de terapia de exposição é a dessensibilização sistemática, em que um estado calmo e agradável é gradualmente associado a níveis crescentes de estímulos indutores de ansiedade. A ideia é que você não pode ficar nervoso e relaxado ao mesmo tempo. Portanto, se você aprender a relaxar quando estiver enfrentando estímulos ambientais que o deixem nervoso ou com medo, poderá acabar eliminando sua reação de medo indesejada (Wolpe, 1958).

Essa pessoa sofre de aracnofobia (medo de aranhas). Por meio da terapia de exposição, ele está aprendendo a enfrentar seu medo em um ambiente terapêutico controlado. (crédito: “GollyGforce - Living My Worst Nightmare” / Flickr)

Como funciona a terapia de exposição? Jayden tem pavor de elevadores. Nada de ruim já aconteceu com ele em um elevador, mas ele tem tanto medo de elevadores que sempre vai subir as escadas. Isso não foi um problema quando Jayden trabalhava no segundo andar de um prédio de escritórios, mas agora ele tem um novo emprego - no 29º andar de um arranha-céu no centro de Los Angeles. Jayden sabe que não pode subir 29 lances de escada para chegar ao trabalho todos os dias, então decidiu consultar um terapeuta comportamental para obter ajuda. O terapeuta pede a Jayden que primeiro construa uma hierarquia de situações relacionadas ao elevador que provocam medo e ansiedade. Eles variam de situações de ansiedade leve, como ficar nervoso perto das outras pessoas no elevador, ao medo de prender o braço na porta, a situações que provocam pânico, como ficar preso ou o cabo se rompendo. Em seguida, o terapeuta usa o relaxamento progressivo. Ela ensina Jayden a relaxar cada grupo de músculos para que ele alcance um estado mental sonolento, relaxado e confortável. Uma vez que ele está neste estado, ela pede a Jayden para imaginar uma situação levemente provocadora de ansiedade. Jayden está parado na frente do elevador pensando em apertar o botão de chamada.

Se esse cenário causa ansiedade em Jayden, ele levanta o dedo. O terapeuta então diria a Jayden para esquecer a cena e retornar ao seu estado de relaxamento. Ela repete esse cenário indefinidamente até que Jayden pode se imaginar pressionando o botão de chamada com muito menos ou nenhuma ansiedade. Com o tempo, o terapeuta e Jayden usam relaxamento progressivo e imaginação para proceder através de todas as situações na hierarquia de Jayden até que ele se torne insensível a cada uma. Depois disso, Jayden e o terapeuta começaram a praticar o que ele apenas imaginou anteriormente na terapia, indo gradualmente de apertar o botão para realmente andar de elevador. O objetivo é que Jayden consiga subir de elevador até o 29º andar de seu escritório, mesmo que ainda se sinta um pouco ansioso.

Às vezes, é muito impraticável, caro ou constrangedor recriar situações que produzem ansiedade, então um terapeuta pode empregar terapia de exposição à realidade virtual usando uma simulação para ajudar a vencer medos. A terapia de exposição à realidade virtual tem sido usada de forma eficaz para tratar vários transtornos de ansiedade, como o medo de falar em público, claustrofobia (medo de espaços fechados), aviofobia (medo de voar) e transtorno de estresse pós-traumático (PTSD), um trauma e estressor transtorno relacionado (Gerardi, Cukor, Difede, Rizzo, & amp Rothbaum, 2010).

Algumas terapias comportamentais empregam condicionamento operante. Lembre-se do que você aprendeu sobre o condicionamento operante: Temos a tendência de repetir comportamentos que são reforçados. O que acontece com os comportamentos que não são reforçados? Eles se extinguem. Essas técnicas podem ajudar pessoas com uma ampla variedade de problemas psicológicos.

PSICOTERAPIA: TERAPIA COGNITIVA

A terapia cognitiva é uma forma de psicoterapia que se concentra em como os pensamentos de uma pessoa levam a sentimentos de angústia. A ideia por trás da terapia cognitiva é que o modo como você pensa determina como você se sente e age. Os terapeutas cognitivos ajudam seus clientes a mudar pensamentos disfuncionais para aliviar o sofrimento. Eles ajudam o cliente a ver como interpretam mal uma situação (distorção cognitiva). Por exemplo, um cliente pode supergeneralizar. Como Ray falhou em um teste em seu curso de Psicologia 101, ele se sente estúpido e inútil. Esses pensamentos então fazem seu humor piorar. Os terapeutas também ajudam os clientes a reconhecer quando eles explodem coisas fora de proporção. Como Ray falhou no teste de Psicologia 101, ele concluiu que vai ser reprovado em todo o curso e provavelmente será reprovado na faculdade. Esses erros de pensamento contribuíram para os sentimentos de angústia de Ray. Seu terapeuta o ajudará a desafiar essas crenças irracionais, focar em suas bases ilógicas e corrigi-las com pensamentos e crenças mais lógicos e racionais.

A terapia cognitiva foi desenvolvida pelo psiquiatra Aaron Beck na década de 1960. Seu foco inicial era a depressão e como a atitude autodestrutiva de uma cliente servia para manter uma depressão, apesar dos fatores positivos em sua vida (Beck, Rush, Shaw, & amp Emery, 1979). Por meio do questionamento, um terapeuta cognitivo pode ajudar um cliente a reconhecer ideias disfuncionais, desafiar pensamentos catastrofizantes sobre si mesmo e suas situações e encontrar uma maneira mais positiva de ver as coisas (Beck, 2011).

Suas reações emocionais são o resultado de seus pensamentos sobre a situação, e não a própria situação. Por exemplo, se você interpretar consistentemente eventos e emoções em torno dos temas de perda e derrota, provavelmente ficará deprimido. Por meio da terapia, você pode aprender maneiras mais lógicas de interpretar as situações.

PSICOTERAPIA: TERAPIA COGNITIVO-COMPORTAMENTAL

Os terapeutas cognitivo-comportamentais se concentram muito mais nas questões atuais do que na infância ou no passado do paciente. Uma das primeiras formas de terapia cognitivo-comportamental (TCC) foi a terapia racional emotiva (RET), fundada por Albert Ellis (Daniel, n.d.). Behavioristas como Joseph Wolpe também influenciaram a abordagem terapêutica de Ellis (National Association of Cognitive-Behavioral Therapists, 2009). A TCC é um dos tipos de terapia mais populares e amplamente pesquisados ​​hoje.

A CBT ajuda os clientes a examinar como seus pensamentos afetam seu comportamento. Tem como objetivo mudar as distorções cognitivas e comportamentos autodestrutivos. Em essência, essa abordagem foi projetada para mudar a maneira como as pessoas pensam e agem. É semelhante à terapia cognitiva, pois a TCC tenta tornar os indivíduos conscientes de seus pensamentos irracionais e negativos e ajuda as pessoas a substituí-los por formas novas e mais positivas de pensar. Também é semelhante às terapias comportamentais, pois a TCC ensina as pessoas a praticar e se envolver em abordagens mais saudáveis ​​e positivas para as situações diárias. No total, centenas de estudos demonstraram a eficácia da terapia cognitivo-comportamental no tratamento de vários transtornos psicológicos, como depressão, PTSD, transtornos de ansiedade, transtornos alimentares, transtorno bipolar e abuso de substâncias (Beck Institute for Cognitive Behavior Therapy, nd) . Por exemplo, a TCC foi considerada eficaz na redução dos níveis de desesperança e pensamentos suicidas em adolescentes anteriormente suicidas (Alavi, Sharifi, Ghanizadeh, & amp Dehbozorgi, 2013). A terapia cognitivo-comportamental também foi eficaz na redução de PTSD em populações específicas, como trabalhadores de trânsito (Lowinger & amp Rombom, 2012).

A terapia cognitivo-comportamental visa mudar distorções cognitivas e comportamentos autodestrutivos usando técnicas como o modelo ABC. Com este modelo, existe um UMAcção (às vezes chamada de evento de ativação), a Belief sobre o evento, e o Cconseqüências dessa crença. Digamos que Jon e Joe vão a uma festa. Jon e Joe encontraram uma jovem na festa: Jon está conversando com Megan a maior parte da festa, e Joe está conversando com Amanda. No final da festa, Jon pede a Megan seu número de telefone e Joe pede a Amanda. Megan diz a Jon que ela prefere não dar a ele seu número, e Amanda diz a Joe a mesma coisa. Tanto Jon quanto Joe ficam surpresos, pois achavam que as coisas estavam indo bem. O que Jon e Joe podem dizer a si mesmos sobre por que as mulheres não estavam interessadas? Digamos que Jon diga a si mesmo que é um perdedor ou feio. Jon então fica deprimido e decide não ir a outra festa, o que inicia um ciclo que o mantém deprimido. Joe diz a si mesmo que ela simplesmente pode não estar interessada em namorar ninguém naquela época, vai a outra festa e conhece alguém novo.

A crença de Jon sobre o que aconteceu resulta em uma consequência de mais depressão, enquanto a crença de Joe não. Jon está internalizando a atribuição ou o motivo das rejeições, o que desencadeia sua depressão. Por outro lado, Joe está externalizando a causa, então seu pensamento não contribui para sentimentos de depressão. A terapia cognitivo-comportamental examina pensamentos desadaptativos e automáticos específicos e distorções cognitivas. Alguns exemplos de distorções cognitivas são pensamento tudo ou nada, generalização exagerada e conclusões precipitadas. Na generalização exagerada, alguém pega uma situação pequena e a torna enorme - por exemplo, em vez de dizer: "Essa pessoa em particular não estava interessada em mim", um indivíduo pode dizer: "Eu sou feio, um perdedor e ninguém nunca vai estar interessado em mim. ”

O pensamento tudo ou nada, que é um tipo comum de distorção cognitiva para pessoas que sofrem de depressão, reflete extremos. Em outras palavras, tudo é preto ou branco. Depois de ser rejeitado para um encontro, Jon começa a pensar: “Ninguém nunca vai sair comigo. Vou ficar sozinho para sempre. " Ele começa a se sentir ansioso e triste ao contemplar seu futuro.

O terceiro tipo de distorção envolve tirar conclusões precipitadas - presumindo que as pessoas estão pensando negativamente sobre você ou reagindo negativamente a você, mesmo que não haja evidências. Considere o exemplo de Savannah e Hillaire, que se conheceram recentemente em uma festa. Eles têm muito em comum e Savannah acha que eles podem se tornar amigos. Ela liga para Hillaire para convidá-la para um café. Como Hillaire não responde, Savannah deixa uma mensagem para ela. Vários dias se passam e Savannah nunca tem notícias de seu novo amigo em potencial. Talvez Hillaire nunca tenha recebido a mensagem porque perdeu o telefone ou porque está muito ocupada para retornar a ligação. Mas se Savannah acredita que Hillaire não gostava de Savannah ou não queria ser sua amiga, ela está demonstrando a distorção cognitiva de tirar conclusões precipitadas.

PSICOTERAPIA: TERAPIA HUMANÍSTICA

A psicologia humanística se concentra em ajudar as pessoas a atingirem seu potencial. Portanto, faz sentido que o objetivo da terapia humanística seja ajudar as pessoas a se tornarem mais autoconscientes e aceitarem a si mesmas. Em contraste com a psicanálise, os terapeutas humanistas se concentram em pensamentos conscientes, em vez de inconscientes. Eles também enfatizam o presente e o futuro do paciente, ao invés de explorar o passado do paciente.

O psicólogo Carl Rogers desenvolveu uma orientação terapêutica conhecida como Rogerian, ou terapia centrada no cliente. Observe a mudança de pacientes para clientes. Rogers (1951) sentiu que o termo paciente sugeria que a pessoa que buscava ajuda estava doente e em busca de uma cura. Por se tratar de uma forma de terapia não-diretiva, uma abordagem terapêutica na qual o terapeuta não dá conselhos ou interpretações, mas ajuda a pessoa a identificar conflitos e compreender sentimentos, Rogers (1951) enfatizou a importância de a pessoa assumir o controle de sua própria vida. para superar os desafios da vida.

Na terapia centrada no cliente, o terapeuta usa a técnica de escuta ativa. Na escuta ativa, o terapeuta reconhece, reafirma e esclarece o que o cliente expressa. Os terapeutas também praticam o que Rogers chamou de consideração positiva incondicional, que envolve não julgar os clientes e simplesmente aceitá-los pelo que são. Rogers (1951) também achava que os terapeutas deveriam demonstrar autenticidade, empatia e aceitação para com seus clientes, porque isso ajuda as pessoas a se aceitarem mais, o que resulta em crescimento pessoal.

AVALIANDO VÁRIAS FORMAS DE PSICOTERAPIA

Como podemos avaliar a eficácia da psicoterapia? Uma técnica é mais eficaz do que outra? Para quem está considerando a terapia, essas são questões importantes. De acordo com a American Psychological Association, três fatores trabalham juntos para produzir um tratamento bem-sucedido. O primeiro é o uso de tratamento baseado em evidências que seja considerado apropriado para o seu problema específico. O segundo fator importante é a experiência clínica do psicólogo ou terapeuta. O terceiro fator são suas próprias características, valores, preferências e cultura. Muitas pessoas começam a psicoterapia com a sensação de que seu problema nunca será resolvido. No entanto, a psicoterapia ajuda as pessoas a verem que podem fazer coisas para melhorar sua situação. A psicoterapia pode ajudar a reduzir a ansiedade, a depressão e os comportamentos inadequados de uma pessoa. Por meio da psicoterapia, os indivíduos podem aprender a adotar comportamentos saudáveis ​​destinados a ajudá-los a expressar melhor as emoções, a melhorar os relacionamentos, a pensar de forma mais positiva e a ter um desempenho mais eficaz no trabalho ou na escola.

Muitos estudos exploraram a eficácia da psicoterapia. Por exemplo, um estudo em grande escala que examinou 16 meta-análises de TCC relatou que era igualmente eficaz ou mais eficaz do que outras terapias no tratamento de PTSD, transtorno de ansiedade generalizada, depressão e fobia social (Butler, Chapman, Forman, & amp Beck , 2006). Outro estudo descobriu que a TCC foi tão eficaz no tratamento da depressão (taxa de sucesso de 43%) quanto a prescrição de medicamentos (taxa de sucesso de 50%) em comparação com a taxa de placebo de 25% (DeRubeis et al., 2005). Outra meta-análise descobriu que a terapia psicodinâmica também foi tão eficaz no tratamento desses tipos de problemas psicológicos quanto a TCC (Shedler, 2010). Embora muitas pesquisas tenham sido feitas comparando diferentes psicoterapias, os pesquisadores não concordam se uma terapia parece ser superior a outra (por exemplo, Marcus, O & # 8217Connell, Norris, & amp Sawaqdeh, 2014 Wampold et al., 1997 Wampold et al. , 2017).

TERAPIAS BIOMÉDICAS

Os indivíduos podem receber tratamentos de base biológica ou medicamentos psicotrópicos usados ​​para tratar transtornos mentais. Embora sejam freqüentemente usados ​​em combinação com psicoterapia, também são usados ​​por indivíduos que não estão em terapia. Isso é conhecido como terapia biomédica. Os medicamentos usados ​​para tratar distúrbios psicológicos são chamados de medicamentos psicotrópicos e são prescritos por médicos, incluindo psiquiatras. No Novo México, Louisiana, Illinois, Iowa e Idaho, os psicólogos também podem prescrever alguns tipos desses medicamentos (American Psychological Association, 2017).

Diferentes tipos e classes de medicamentos são prescritos para diferentes distúrbios. Uma pessoa deprimida pode receber um antidepressivo, um indivíduo bipolar pode receber um estabilizador de humor e um indivíduo esquizofrênico pode receber um antipsicótico. Esses medicamentos são usados ​​para tentar tratar os sintomas de um distúrbio psicológico. Eles podem ajudar as pessoas a se sentirem melhor para que possam funcionar diariamente, mas não curam o distúrbio. Algumas pessoas podem precisar tomar um medicamento psicotrópico apenas por um curto período de tempo. Outros com transtornos graves, como transtorno bipolar ou esquizofrenia, podem precisar tomar medicamentos psicotrópicos por um longo período. Ainda outros indivíduos podem decidir não tomar medicamentos por razões pessoais, como custo ou incapacidade de tolerar efeitos colaterais prejudiciais. A tabela abaixo mostra os tipos de medicamentos e como são usados.

Outro tratamento de base biológica que continua a ser usado, embora com pouca frequência, é a terapia eletroconvulsiva (ECT) (anteriormente conhecida como terapia de eletrochoque). Envolve o uso de corrente elétrica para induzir convulsões para ajudar a aliviar os efeitos da depressão severa. O mecanismo exato é desconhecido, embora ajude a aliviar os sintomas de pessoas com depressão grave que não responderam à terapia medicamentosa tradicional (Pagnin, de Queiroz, Pini, & amp Cassano, 2004). Cerca de 85% das pessoas tratadas com ECT melhoram (Reti, n.d.). No entanto, a perda de memória associada a administrações repetidas levou a que fosse implementado como último recurso (Donahue, 2000 Prudic, Peyser, & amp Sackeim, 2000). Uma alternativa mais recente é a estimulação magnética transcraniana (TMS), um procedimento aprovado pelo FDA em 2008 que usa campos magnéticos para estimular células nervosas no cérebro para melhorar os sintomas de depressão. É usado quando outros tratamentos não funcionaram (Mayo Clinic, 2012) .

PRÁTICA BASEADA EM EVIDÊNCIAS

Uma palavra da moda na terapia hoje é prática baseada em evidências. No entanto, não é um conceito novo, mas um que tem sido usado na medicina há pelo menos duas décadas. A prática baseada em evidências é usada para reduzir erros na seleção de tratamento, tomando decisões clínicas para indivíduos com base em evidências de pesquisa (Sackett & amp Rosenberg, 1995 Spring, 2007).Outra maneira de dizer que há evidências de pesquisas para apoiar um determinado tratamento é dizer que é empiricamente apoiado. Organizações profissionais como a American Psychological Association (APA) recomendaram que tratamentos psicológicos específicos apoiados por evidências de pesquisas sejam usados ​​para tratar certos distúrbios psicológicos (Chambless & amp Ollendick, 2001).

A ideia por trás dos tratamentos com suporte empírico, que são uma parte fundamental da prática baseada em evidências, é que um determinado tipo de terapia voltada para um determinado problema (como terapia comportamental para depressão) seja comparado a outras formas de tratamento e / ou condições de controle sem tratamento (Chambless & amp Ollendick, 2001). Esses tratamentos são operacionalizados e colocados em manuais de tratamento, e terapeutas treinados seguem esses manuais. Os benefícios são que o tratamento com suporte empírico pode reduzir a variabilidade entre os terapeutas para garantir que uma abordagem específica seja fornecida com integridade (Charman & amp Barkham, 2005). Portanto, os clientes devem ter uma chance maior de receber intervenções terapêuticas eficazes no tratamento de seu distúrbio específico. Outros argumentam que os critérios que a APA possui para definir & # 8220 suporte empírico & # 8221 são muito amplos e podem ignorar elementos-chave, como se a teoria por trás de um tratamento corresponde aos seus métodos (por exemplo, David & amp Montgomery, 2011).

RESUMO

A psicanálise foi desenvolvida por Sigmund Freud. A teoria de Freud é que os problemas psicológicos de uma pessoa são o resultado de impulsos reprimidos ou traumas da infância. O objetivo do terapeuta é ajudar a pessoa a descobrir os sentimentos ocultos, usando técnicas como associação livre e análise de sonhos.

Na terapia comportamental, o terapeuta emprega princípios de aprendizagem do condicionamento clássico e operante para ajudar os clientes a mudar comportamentos indesejáveis. O contracondicionamento é uma técnica terapêutica comumente usada em que um cliente aprende uma nova resposta a um estímulo que anteriormente eliciou um comportamento indesejável por meio do condicionamento clássico. Os princípios do condicionamento operante podem ser aplicados para ajudar as pessoas a lidar com uma ampla gama de problemas psicológicos.

A terapia cognitiva é uma técnica que se concentra em como os pensamentos levam a sentimentos de angústia. A ideia por trás da terapia cognitiva é que o modo como você pensa determina como você se sente e age. Os terapeutas cognitivos ajudam os clientes a mudar os pensamentos disfuncionais para aliviar o sofrimento. A terapia cognitivo-comportamental explora como nossos pensamentos afetam nosso comportamento. A terapia cognitivo-comportamental visa alterar distorções cognitivas e comportamentos autodestrutivos.

A terapia humanística se concentra em ajudar as pessoas a atingirem seu potencial. Uma forma de terapia humanística desenvolvida por Carl Rogers é conhecida como terapia centrada no cliente ou terapia rogeriana. Os terapeutas centrados no cliente usam as técnicas de escuta ativa, consideração positiva incondicional, autenticidade e empatia para ajudar os clientes a se aceitarem mais.

Freqüentemente, em combinação com a psicoterapia, podem ser prescritos tratamentos de base biológica, como medicamentos psicotrópicos e / ou outros procedimentos médicos, como terapia eletroconvulsiva.

Texto de psicologia Openstax de Kathryn Dumper, William Jenkins, Arlene Lacombe, Marilyn Lovett e Marion Perlmutter licenciado sob CC BY v4.0. https://openstax.org/details/books/psychology

Exercícios

Perguntas de revisão:

1. A ideia por trás de ________ é que a maneira como você pensa determina como você se sente e age.

b. terapia cognitiva comportamental

2. Os estabilizadores do humor, como o lítio, são usados ​​com mais frequência para tratar ________.

3. Clay está em uma sessão de terapia. O terapeuta pede que ele relaxe e diga o que quer que venha à sua mente no momento. Este terapeuta está usando ________, que é uma técnica de ________.

uma. terapia de escuta ativa centrada no cliente

b. terapia comportamental de dessensibilização sistemática

c. psicanálise de transferência

d. psicanálise de associação livre

Pergunta crítica de pensamento:

1. Imagine que você é um psiquiatra. Sua paciente, Pat, chega até você com os seguintes sintomas: ansiedade e sentimentos de tristeza. Qual abordagem terapêutica você recomendaria e por quê?

Pergunta de aplicação pessoal:

1. Se você fosse escolher um terapeuta praticando uma das técnicas apresentadas nesta seção, que tipo de terapeuta você escolheria e por quê?


A psicologia por trás do porquê perdemos o controle do tempo na quarentena

Um refrão comum durante a pandemia COVID-19: A vida é um borrão. Os dias parecem se misturar - é terça ou sexta-feira? E a linha entre trabalho e lazer é obscurecida quando sua sala de estar funciona também como seu escritório em casa.

Eu queria que as roupas íntimas nos dias da semana ainda fossem uma coisa, então eu sabia que dia da semana é esse.

& mdash Mommy Owl (@Lhlodder) 1º de abril de 2020

“Sempre que temos uma grande mudança na rotina, isso acontece”, disse a psicóloga Sherry Benton - professora emérita da Universidade da Flórida e fundadora da plataforma de terapia online TAO Connect - ao HuffPost. “Estamos acostumados a uma certa estrutura em nossos dias. Mudar para trabalhar em casa perturba a estrutura. ”

Saiba que se você está constantemente confuso sobre que dia é, você não é o único.

“Este é um fenômeno muito comum”, disse Zainab Delawalla, psicólogo clínico em Atlanta. “Todos os meus clientes relataram isso até certo ponto.”

Conversamos com psicólogos para descobrir por que isso está acontecendo e o que podemos fazer para nos sentirmos mais firmes durante um período caótico.

Por que a vida parece um borrão agora

Sua rotina normal saiu pela janela.

Antes do bloqueio, sua semana provavelmente consistia em um punhado de atividades recorrentes, obrigações e outros planos. Na segunda à noite você se reuniu com o clube do livro, na quarta você tinha planos para o almoço com um colega de trabalho, na quinta de manhã você foi para a aula de spinning, sexta era noite de encontro e no sábado você fez as unhas. Sem esses marcadores, a semana se transformou em uma bolha amorfa.

“Você naturalmente fazia algo diferente nos dias de treino, por exemplo, como arrumar uma sacola de ginástica ou acordar mais cedo, o que tornava aqueles dias distintos”, disse Delawalla. “Você sabia que era quinta-feira, não apenas olhando sua agenda, mas porque às quintas-feiras, você ajustava o alarme para 7h em vez de 7h30, ou pegava bagels para a equipe a caminho do trabalho.”

“Sem essas distinções, todos os dias 'parecem' iguais e é difícil manter o controle”, acrescentou ela.

Não há separação entre horas de trabalho e tempo de inatividade.

Trabalhar em casa significa que você não precisa mais se deslocar de e para o escritório - um ritual embutido que ajudava a definir o horário dentro e fora do horário. Além disso, estar fisicamente no escritório indicava que você estava trabalhando, enquanto estar em casa significava que era hora de relaxar.

“Se você trabalhava de segunda a sexta-feira em um determinado local, os fins de semana marcavam uma mudança”, disse a psicóloga Rebecca Leslie, do Living Fully Psychological Services em Atlanta. “Se você agora está trabalhando em casa e não tem nada diferente que acontece no fim de semana, não há nada que signifique uma mudança nos dias.”

Você pode estar trabalhando mais do que antes.

Alguns dos pacientes de Leslie estão trabalhando mais horas porque temem que fazer menos pode significar perder o emprego. Se você tinha um cronograma de trabalho consistente antes do surto, trabalhar bem tarde da noite pode atrapalhar seu senso de tempo.

“Eles não têm um horário de término padrão para o dia de trabalho como costumavam”, disse ela. “Isso pode tornar o tempo dos dias confuso.”

Você está gastando mais tempo olhando para as telas.

Seja registrando tempo extra em seu laptop de trabalho, rolando em seu smartphone, assistindo TV compulsivamente ou jogando videogame a noite toda, a maior exposição a esses dispositivos emissores de luz azul pode atrapalhar o relógio biológico interno do corpo, conhecido como relógio circadiano.

Além disso, muitos dos aplicativos e jogos que as pessoas recorrem para escapar do estresse são projetados para puxar você e prender sua atenção por longos períodos de tempo.

“E com muito do nosso tempo gasto em ambientes fechados, estamos limitando nossa exposição à luz natural, que é um fator externo importante para redefinir nossos ritmos circadianos”, disse Delawalla.

Seu horário de sono está maluco.

Hoje em dia, você pode ficar acordado até tarde da noite porque não precisa se levantar tão cedo ou porque a insônia induzida pela ansiedade está dificultando o adormecimento.

“Além do mais, podemos ficar na cama um pouco mais depois de acordar, já que pode não haver mais um empurrão externo para nos levantarmos e irmos”, disse Delawalla.

Quando seu horário de sono está errado, ele também altera seu ritmo circadiano, o que contribui para que você se sinta fora de sincronia.

“Não acordar aproximadamente no mesmo horário todos os dias também pode levar a distorções em como vivenciamos o tempo, uma vez que faz com que alguns dias sejam muito‘ mais curtos ’ou‘ mais longos ’do que outros”, disse Delawalla.

Aqui está o que fazer sobre isso

Crie uma nova rotina e cumpra-a.

Adicione alguma estrutura à vida em quarentena, ancorando seus dias com certos rituais que você faz no mesmo horário todos os dias - como tomar um café às 8h, preparar um almoço saudável às 13h. e dar um passeio às 18 horas. depois de terminar o dia de trabalho.

“Pense em outras atividades em relação a essas atividades”, disse Delawalla. “Por exemplo, divida o seu dia em‘ antes do almoço ’e‘ depois do almoço ’e organize outras atividades nesses intervalos de tempo menores. Em vez de pensar, ‘eu preciso lavar roupa hoje’, pense ‘eu preciso lavá-la antes do almoço’ ”.

“Você também pode marcar atividades para essas atividades de ancoragem”, acrescentou Delawalla. “Por exemplo,‘ depois de dar minha caminhada diária pela vizinhança, começo a preparar o jantar ’”.

Então, para diferenciar um dia do outro, faça novas tradições semanais. Isso pode ser tacos para o jantar às terças-feiras, uma aula de ioga virtual às quintas-feiras e uma noite de vinho Zoom com amigos às sextas-feiras.

Torne seus dias de trabalho diferentes dos dias de folga.

“Planeje atividades divertidas específicas que você reserva para os dias de folga ou coisas que você só faz nos dias de folga”, disse Leslie.

“Tenho livros relacionados ao trabalho que costumava ler no fim de semana e agora tenho sido rigorosa em dizer a mim mesma para lê-los apenas durante a semana”, acrescentou ela. “Eu sei que isso é uma coisa pequena, mas as pequenas coisas podem fazer uma grande diferença para ajudá-lo a distinguir a semana de trabalho do fim de semana.”

Na medida do possível, resista à tentação de ficar grudado no e-mail do trabalho nos fins de semana. Guarde os acessórios de escritório em casa e materiais de trabalho nos dias de folga para que não ocupem o espaço de sua casa.

Reserve um tempo para cuidar de si mesmo.

Encontre pequenas maneiras de cuidar de si mesmo todos os dias. Talvez seja fazer uma meditação guiada, tomar banho, escrever em um diário ou mergulhar em um hobby como tricô.

“Se possível, reserve um tempo todos os dias para não trabalhar e fazer algo agradável ou com foco no autocuidado”, disse Leslie. “Mantenha este tempo consistente de segunda a sexta-feira.”

Saia todos os dias.

Se o tempo permitir, “certifique-se de estar exposto à luz do sol durante o dia”, disse Leslie. “Isso ajuda seu corpo a saber que horas são. Também pode ajudar a melhorar o seu humor. ”

Experimente um exercício de aterramento.

“Quando nossos dias são tão desestruturados como são atualmente, ficar‘ perdido ’dessa forma pode ser enervante”, disse Delawalla.

Nos momentos em que você se sente oprimido pelo estado de coisas ou ansioso quanto ao futuro, as técnicas de aterramento podem acalmá-lo e trazê-lo para o momento presente.

Delawalla sugeriu um exercício conhecido como técnica 5-4-3-2-1, que o leva através dos cinco sentidos. Preste atenção a cinco coisas que você pode ver ao seu redor, quatro coisas que você pode sentir ao seu redor, três coisas que você pode ouvir, duas coisas que você pode cheirar e uma coisa que você pode saborear.


Acorde na mesma hora diariamente

A Troxel também recomenda enfaticamente que você "mantenha um horário consistente para acordar, mesmo que tenha dormido mal na noite anterior". Acredite ou não, acordar no mesmo horário todos os dias vai realmente ajudá-lo a parar de acordar no meio da noite. “A hora em que você acorda é o fator mais importante que define o relógio biológico interno do seu cérebro, para que o cérebro saiba quando estar alerta e acordado (durante o dia) e quando deveria estar dormindo (à noite)”, explica Troxel.

Sem definir esses sinais e se apegar a eles, você não treina bem seu cérebro para delinear entre estar dormindo à noite e alerta durante o dia. E quando seu relógio biológico interno está confuso, você pode ficar inquieto e mentalmente alerta à noite.


Você precisa usar o banheiro

Você costuma acordar para ir ao banheiro?

Acordar durante a noite para ir ao banheiro é um problema comum - mas isso não significa que você tenha que aturar isso. Para ajudar a combatê-lo, muitos médicos sugerem cortar os diuréticos, como cafeína e álcool, à tarde e à noite, pois podem fazer com que a bexiga hiperativa precise fazer xixi durante o dia e a noite.

Eles também sugerem reduzir a ingestão de líquidos após as 18 horas e trabalhar no fortalecimento dos músculos do assoalho pélvico com exercícios de Kegel.


Motivo do bloqueio: O acesso de sua área foi temporariamente limitado por razões de segurança.
Tempo: Qui, 24 de junho de 2021 12:13:53 GMT

Sobre Wordfence

Wordfence é um plugin de segurança instalado em mais de 3 milhões de sites WordPress. O proprietário deste site está usando o Wordfence para gerenciar o acesso ao site.

Você também pode ler a documentação para aprender sobre as ferramentas de bloqueio do Wordfence e # 039s ou visitar wordfence.com para saber mais sobre o Wordfence.

Gerado por Wordfence em Thu, 24 Jun 2021 12:13:53 GMT.
Horário do seu computador:.


1. Problemas para adormecer entre 21h e 22h? Você está estressado

Se você se sentir tenso durante o período em que deveria estar desacelerando, provavelmente você está estressado. E no clima político de hoje, quem não é estressado? Praticar meditação antes de dormir pode ajudar a levá-lo à terra dos sonhos. Adicionalmente, Maria Clara relataram que o Yoga Nidra, também conhecido como meditação do sono, pode ajudá-lo a obter os cobiçados Zzzs.

"A diferença entre o sono normal e o Yoga Nidra [meditação do sono] é que durante o sono, sua mente subconsciente assume o controle, enquanto com Yoga Nidra, sua mente consciente está desperta e alerta", observou Emma Richards em Maria Clara. & quotOutra diferença importante é que durante o sono, sua mente subconsciente não pode deixar para trás suas preocupações e estresse, mas durante o Yoga Nidra, sua mente consciente pode, tornando-se uma forma de terapia do sono. & quot.


Truques rápidos para energizar

Às vezes, a fadiga é simplesmente o resultado de uma terrível noite de sono singular, e provavelmente todos nós já passamos por isso. Talvez você quase não tenha dormido porque seu bebê a manteve acordada a noite toda, talvez você tenha ficado acordada até tarde estudando para uma prova ou tentando cumprir um prazo importante de trabalho, ou talvez você tenha tido uma noite divertida que durou até o crepúsculo.

Seja qual for o caso, esses truques "estimulantes" podem ajudar a aumentar o estado de alerta mental e os níveis de energia ao longo do dia.

Ir caminhar

“Muitos trabalhos de escritório exigem que permaneçamos em nossa mesa a maior parte do dia. Pausas para caminhar podem ajudar a energizar você ”, diz Modell. “Em vez de pedir o almoço para o trabalho, considere fazer uma curta caminhada para buscar o almoço. Você também pode transformar sua reunião em uma reunião ambulante para que possa dar alguns passos enquanto ainda está trabalhando. ”

Outra dica profissional é andar para encher sua garrafa de água - você terá dois bons comportamentos pelo preço de um.

Obtenha um pouco de luz do sol

“O sol da manhã pressiona 'vai' em seu relógio interno e é a hora do dia mais poderosa a ser exposta à luz do sol, uma vez que redefine seu sistema circadiano”, diz Turgeon. “Se não houver sol, use uma luz que simule o sol ou um despertador.” Até mesmo se posicionar próximo a uma janela clara durante o dia pode ajudá-lo a se sentir menos cansado.

Alongar-se

Da mesma forma que caminhar, Modell diz que o alongamento também pode ajudar a energizar você durante o dia e limpar a névoa do cérebro. Levante-se e demore de três a cinco minutos para se alongar.

Tome um banho rápido

Se você tiver acesso a um chuveiro, um mergulho rápido pode lhe dar uma descarga de adrenalina. Outra opção é espirrar um pouco de água fria no rosto ou nos braços.

Experimente um breve cochilo

Se seu corpo e cérebro simplesmente não estão funcionando bem, opte por um cochilo de 20 a 30 minutos. Supondo que você siga um cronograma de sono noturno bastante normal, o horário nobre para cochilos de poder é geralmente no meio do dia, por volta das 13h00. às 15h00 Se isso se tornar um hábito regular, ou se você simplesmente não conseguir funcionar sem tirar uma soneca, é importante alertar seu médico.

Uma palavra de Verywell

Quer você esteja lidando com uma noite de sono ruim ou com fadiga contínua, é importante entender como é vital dormir. Além de se sentir fisicamente e mentalmente lento durante todo o dia, sono ruim pode contribuir para ganho de peso, redução da imunidade, aumento do risco de diabetes, aumento do risco de problemas cardíacos, depressão, aumento do risco de acidentes e deficiência de pensamento, memória e humor geral . Se você suspeita que pode ter um distúrbio do sono, como apnéia do sono ou insônia, é melhor consultar um médico que pode avaliar, diagnosticar e tratar você.


7 razões pelas quais acordamos na mesma hora todas as noites

De acordo com o Dr. Jose Colon, cerca de 4-6 despertares noturnos são considerados normais para a pessoa média. Isso remonta aos nossos dias de homem das cavernas, quando precisávamos acordar para garantir nossa segurança. No entanto, após esses curtos períodos de permanência acordada, devemos ser capazes de voltar a dormir facilmente. Se você não consegue dormir imediatamente, provavelmente há algumas coisas que o impedem de ter uma boa noite de descanso.

O lado bom fez uma lista das razões mais comuns pelas quais você pode acordar no meio da noite e ter problemas para voltar a dormir.

7. Posição errada para dormir

Sintomas como fadiga crônica, dores de cabeça, azia e dores no pescoço ou nas costas podem ser causados ​​por postura inadequada durante o sono. Você também deve prestar atenção à sua cama e seu colchão não deve ser muito duro, mas também não deve ser muito macio. Certifique-se de que o travesseiro também apóia o pescoço e a cabeça.

O que fazer: De acordo com o Dr. John Douillard, dormindo do seu lado esquerdo pode melhorar a digestão e a circulação sanguínea, promover saúde emocional, ajudar o sistema linfático a funcionar adequadamente e prevenir doenças cardíacas.

Se você não consegue mudar seus hábitos de sono completamente, tente seguir algumas dicas simples:

  • Se você dormir nas suas costas, coloque um travesseiro sob os joelhos para aliviar a pressão na parte inferior das costas.
  • Se você dormir do seu lado, coloque um travesseiro sob a axila para apoiar o braço e outro entre as pernas para manter a coluna alinhada.
  • Se você dormir na sua barriga, use um travesseiro fino ou nenhum travesseiro.

Você pode encontrar um guia completo sobre como escolher o travesseiro e o colchão perfeitos para melhorar sua qualidade de sono.


Pode ser uma surpresa desagradável acordar com ansiedade. Geralmente, acredita-se que a ansiedade é desencadeada por pensamentos e emoções problemáticas que acontecem ao longo do dia. Não é incomum sentir ansiedade durante o dia quando você passa por muitos eventos estressantes, mas por que uma pessoa se sentiria ansiosa antes que algo estressante acontecesse?

Se você tem um trabalho altamente estressante, ou se enfrenta um desafio exigente todos os dias, é provável que desenvolva ansiedade durante a manhã antes você tem que enfrentar esse desafio. Além disso, seu cérebro costuma criar associações: se você já teve um ataque de pânico pela manhã, brigou com seu parceiro ou perdeu suas chaves enquanto tentava sair correndo porta afora, seu cérebro e corpo podem ter começado a associar o tempo da manhã a um sensação de ansiedade. Nesses casos, ao acordar, você começa a se sentir ansioso automaticamente.

Primeiro pensamento do dia

Aqueles que lidam com ansiedade intensa freqüentemente desencadeiam acidentalmente seus próprios sintomas de ansiedade. Isso porque, assim que acordam, percebem que não têm ansiedade e começam a se preocupar, pois logo vão sentir isso. Este pensamento tem o poder de desencadear uma reação em cadeia que cria outros sintomas de ansiedade que levam a pensamentos ainda mais ansiosos - e antes que você perceba, você está preso em um ciclo vicioso.

Medo de chegar atrasado

Se você já se atrasou para o trabalho, vai entender o quão ansioso isso pode ser. Se você está propenso a dormir demais, tem um longo trajeto ou geralmente tem uma longa lista de coisas para organizar pela manhã, você pode se pegar acordando com uma onda de "Vou chegar atrasado!" ansiedade que o leva à consciência com um batimento cardíaco acelerado e pensamentos acelerados.

Normalmente, você saberá se esse sentimento está causando sua ansiedade, porque o atraso geralmente será sua primeira preocupação. Mas algumas pessoas ainda podem sentir esse tipo de ansiedade sem ter ideia de por que ela ocorre.

Sonhos que causam ansiedade

A ansiedade também está associada a pesadelos e sonhos estressantes. Freqüentemente, quando você é acordado no meio desses sonhos, você se sente exatamente como no sonho - estressado e ansioso. Nem todo mundo se lembra de seus sonhos depois de acordar, então nem sempre você percebe que sua ansiedade pode estar associada aos sonhos ou pesadelos que estava tendo.

Cortisol mais alto pela manhã

Mencionamos anteriormente que nem toda ansiedade matinal tem uma base médica clara. Mas estudos mostraram que os níveis de cortisol são mais elevados pela manhã, ao acordar. O cortisol é o hormônio do estresse mais conhecido. Uma teoria para explicar a ansiedade matinal é que os níveis mais altos de cortisol estão desencadeando ansiedade nas pessoas propensas a isso, porque uma pessoa está acordando com níveis mais elevados do hormônio que está ligado ao estresse.

Café e alimentos açucarados matinais

O café desenvolveu uma reputação injusta no mundo da ansiedade. Embora o café possa aumentar o risco de sintomas de ansiedade e ataques de pânico, muitas pessoas conseguem beber café sem muitos problemas e algumas até acham que a clareza que o café proporciona é calmante.

Mas o café ainda pode contribuir para a sensação de ansiedade matinal. Estudos demonstraram que o café aumenta os níveis de cortisol, o que pode desencadear uma resposta fisiológica de ansiedade. Isso também pode envolver uma frequência cardíaca elevada e, para aqueles que são sensíveis à sensação do coração, esse aumento da frequência cardíaca pode desencadear mais ansiedade.

Mas o café não é o único culpado. Muitas pessoas comem alimentos ricos em açúcar, de donuts a cereais e sucos, e alimentos ricos em açúcar também podem contribuir para o nervosismo e o nervosismo. Todos esses cenários podem indicar que sua dieta pode estar afetando a ansiedade matinal.

Outras causas de ansiedade pela manhã

Todas essas são causas potenciais de despertar com ansiedade, e esta lista não é exaustiva. É possível acordar com ansiedade simplesmente porque você brigou com uma pessoa querida pela manhã no passado. Algumas pessoas apresentam hipoglicemia matinal (ou baixo nível de açúcar no sangue), que tem sido associada ao desenvolvimento de sintomas de ansiedade. Algumas pessoas também têm ataques de pânico durante o sono, o que faz com que a pessoa acorde significativamente angustiada. Existem vários problemas relacionados aos transtornos de ansiedade que podem fazer com que você acorde ansioso, muitos dos quais discutimos hoje.


Acorde na mesma hora diariamente

A Troxel também recomenda enfaticamente que você "mantenha um horário consistente para acordar, mesmo que tenha dormido mal na noite anterior". Acredite ou não, acordar no mesmo horário todos os dias vai realmente ajudá-lo a parar de acordar no meio da noite. “A hora em que você acorda é o fator mais importante que define o relógio biológico interno do seu cérebro, para que o cérebro saiba quando estar alerta e acordado (durante o dia) e quando deveria estar dormindo (à noite)”, explica Troxel.

Sem definir esses sinais e se apegar a eles, você não treina bem seu cérebro para delinear entre estar dormindo à noite e alerta durante o dia. E quando seu relógio biológico interno está confuso, você pode ficar inquieto e mentalmente alerta à noite.


Você precisa usar o banheiro

Você costuma acordar para ir ao banheiro?

Acordar durante a noite para ir ao banheiro é um problema comum - mas isso não significa que você tenha que aturar isso. Para ajudar a combatê-lo, muitos médicos sugerem cortar os diuréticos, como cafeína e álcool, à tarde e à noite, pois podem fazer com que a bexiga hiperativa precise fazer xixi durante o dia e a noite.

Eles também sugerem reduzir a ingestão de líquidos após as 18 horas e trabalhar no fortalecimento dos músculos do assoalho pélvico com exercícios de Kegel.


13.2 Tipos de tratamento

Um dos objetivos da terapia é ajudar a pessoa a parar de repetir e reencenar padrões destrutivos e começar a procurar melhores soluções para situações difíceis. Esse objetivo se reflete no seguinte poema:

Autobiografia em cinco capítulos curtos por Portia Nelson (1993)

Há um buraco fundo na calçada.

Eu estou perdido. . . . Estou desamparado.

Demora uma eternidade para encontrar uma saída.

Eu ando pela mesma rua.

Há um buraco fundo na calçada.

Não consigo acreditar que estou neste mesmo lugar.

Ainda leva muito tempo para sair.

Eu ando pela mesma rua.

Há um buraco fundo na calçada.

Eu ainda caio . . é um hábito. . . mas,

Eu ando pela mesma rua.

Há um buraco fundo na calçada.

Desço outra rua.

O que você acha dessa representação do processo de terapia? Como isso se compara ao seu próprio entendimento de como funciona a terapia? Você conhece alguém que passou por uma experiência semelhante, ou já teve alguma experiência como essa?

Dois tipos de terapia são psicoterapia e terapia biomédica. Ambos os tipos de tratamento ajudam pessoas com distúrbios psicológicos, mas usam metodologias diferentes. A psicoterapia é um tratamento psicológico que emprega vários métodos para ajudar alguém a superar problemas pessoais ou atingir o crescimento pessoal. A terapia biomédica envolve medicamentos e / ou procedimentos médicos para tratar distúrbios psicológicos. Para muitos clientes que procuram serviços de saúde mental, essas terapias são combinadas e podem ser administradas por dois ou mais provedores de saúde.

A seguir, discutiremos diferentes orientações (ou formas de abordagem) da psicoterapia. Existem muitas orientações terapêuticas e não há consenso sobre qual é a & # 8220best & # 8221 orientação. Na verdade, diferentes técnicas podem ser usadas para diferentes clientes de acordo com as necessidades e o tipo de personalidade. A maioria dos terapeutas usa uma combinação de diferentes orientações para atender às necessidades do cliente.

TÉCNICAS DE PSICOTERAPIA: PSICOANÁLISE

A psicanálise foi desenvolvida por Sigmund Freud e foi a primeira forma de psicoterapia. Foi a técnica terapêutica dominante no início do século 20, mas outras orientações são geralmente mais populares hoje. Freud acreditava que a maioria de nossos problemas psicológicos resultam de impulsos reprimidos e traumas vividos na infância e acreditava que a psicanálise ajudaria a descobrir sentimentos há muito enterrados. No consultório de um psicanalista, você pode ver um paciente deitado em um divã falando sobre sonhos ou memórias de infância, e o terapeuta usando vários métodos freudianos, como associação livre e análise de sonhos. Em associação livre, o paciente relaxa e diz tudo o que vem à mente no momento. No entanto, Freud sentiu que o ego às vezes tentaria bloquear, ou reprimir, impulsos inaceitáveis ​​ou conflitos dolorosos durante a associação livre. Conseqüentemente, o paciente demonstraria resistência em relembrar esses pensamentos ou situações. Na análise dos sonhos, um terapeuta interpreta o significado subjacente dos sonhos.

A psicanálise é uma abordagem terapêutica que pode levar anos. Com o passar do tempo, o paciente revela muito sobre si mesmo ao terapeuta. Freud sugeriu que durante essa relação paciente-terapeuta, o paciente passa a desenvolver fortes sentimentos em relação ao terapeuta - talvez sentimentos positivos, talvez sentimentos negativos. Freud chamou isso de transferência: o paciente transfere todas as emoções positivas ou negativas associadas aos outros relacionamentos do paciente para o psicanalista. Por exemplo, Crystal está vendo um psicanalista. Durante os anos de terapia, ela passou a ver seu terapeuta como uma figura paterna. Ela transfere seus sentimentos sobre o pai para o terapeuta, talvez em um esforço para ganhar o amor e a atenção que não recebeu de seu próprio pai.

Este é o famoso sofá do consultório de Freud. Os pacientes foram instruídos a se deitarem confortavelmente no divã e ficarem de costas para Freud, a fim de se sentirem menos inibidos e ajudá-los a se concentrar. Hoje, os clientes de psicoterapia não tendem a se deitar em um divã, os clientes são mais propensos a se sentar de frente para o terapeuta (Prochaska & amp Norcross, 2010). (crédito: Robert Huffstutter)

Hoje, a perspectiva psicanalítica de Freud foi expandida pelo desenvolvimento de teorias e metodologias subsequentes para criar a orientação psicodinâmica. Esta abordagem à terapia permanece centrada no papel dos impulsos e forças internas das pessoas, mas o tratamento é menos intensivo em alguns aspectos do que o modelo original de Freud.

PSICOTERAPIA: TERAPIA DE COMPORTAMENTO

Na terapia comportamental, o terapeuta emprega princípios de aprendizagem para ajudar os clientes a mudar comportamentos indesejáveis. Os terapeutas com essa orientação acreditam que comportamentos disfuncionais, como fobias e enurese noturna, podem ser mudados ensinando-se aos clientes comportamentos novos e mais construtivos. A terapia comportamental emprega técnicas de condicionamento clássico e operante para mudar o comportamento.

Um tipo de terapia comportamental utiliza técnicas clássicas de condicionamento. Os terapeutas que usam essas técnicas acreditam que os comportamentos disfuncionais são respostas condicionadas. Aplicando os princípios de condicionamento desenvolvidos por Ivan Pavlov, esses terapeutas procuram recondicionar seus clientes e, assim, mudar seu comportamento. Emmie tem oito anos e costuma fazer xixi na cama à noite. Ela foi convidada para várias festas do pijama, mas ela não vai por causa de seu problema. Usando um tipo de terapia de condicionamento, Emmie começa a dormir em uma almofada sensível a líquidos ligada a um alarme. Quando a umidade toca a almofada, o alarme dispara, acordando Emmie. Quando esse processo é repetido várias vezes, Emmie desenvolve uma associação entre relaxamento urinário e acordar, e isso interrompe a enurese noturna. Emmie já passou três semanas sem fazer xixi na cama e está ansiosa para sua primeira festa do pijama neste fim de semana.

Uma técnica terapêutica de condicionamento clássico comumente usada é o contracondicionamento: o cliente aprende uma nova resposta a um estímulo que anteriormente eliciou um comportamento indesejável. Duas técnicas de contra-condicionamento são o condicionamento aversivo e a terapia de exposição. O condicionamento aversivo usa um estímulo desagradável para interromper um comportamento indesejável. Os terapeutas aplicam essa técnica para eliminar comportamentos de dependência, como fumar, roer as unhas e beber. Na terapia de aversão, os clientes normalmente se envolvem em um comportamento específico (como roer as unhas) e, ao mesmo tempo, são expostos a algo desagradável, como um gosto ruim. Após repetidas associações entre o estímulo desagradável e o comportamento, o cliente pode aprender a interromper o comportamento indesejado.

A terapia de aversão tem sido usada com eficácia há anos no tratamento do alcoolismo (Davidson, 1974 Elkins, 1991 Streeton & amp Whelan, 2001). Uma maneira comum de isso ocorrer é por meio de uma substância de base química conhecida como Antabuse. Quando uma pessoa toma Antabuse e depois consome álcool, ocorrem efeitos colaterais desagradáveis, incluindo náuseas, vômitos, aumento da frequência cardíaca, palpitações cardíacas, dor de cabeça intensa e falta de ar. Antabuse é repetidamente combinado com álcool até que o cliente associe o álcool a sensações desagradáveis, o que diminui o desejo do cliente de consumir álcool. Antabuse cria uma aversão condicionada ao álcool porque substitui a resposta de prazer original por uma desagradável.

Na terapia de exposição, um terapeuta busca tratar os medos ou ansiedade dos clientes, apresentando-lhes o objeto ou situação que causa seu problema, com a ideia de que eventualmente se acostumarão com isso. Isso pode ser feito por meio da realidade, imaginação ou realidade virtual. A terapia de exposição foi relatada pela primeira vez em 1924 por Mary Cover Jones, considerada a mãe da terapia comportamental. Jones trabalhava com um menino chamado Peter, que tinha medo de coelhos. Seu objetivo era substituir o medo de coelhos de Peter por uma resposta condicionada de relaxamento, que é uma resposta incompatível com o medo. Como ela fez isso? Jones começou colocando um coelho enjaulado do outro lado de uma sala com Peter enquanto ele comia seu lanche da tarde. Ao longo de vários dias, Jones moveu o coelho cada vez mais perto de onde Peter estava sentado com seu lanche. Após dois meses sendo exposto ao coelho enquanto relaxava com seu lanche, Peter foi capaz de segurar o coelho e acariciá-lo enquanto comia (Jones, 1924).

A terapia de exposição visa alterar a resposta a um estímulo condicionado (CS). Um estímulo não condicionado é apresentado repetidamente logo após a apresentação do estímulo condicionado. Esta figura mostra o condicionamento conduzido no estudo de 1924 de Mary Cover Jones.

Trinta anos depois, Joseph Wolpe (1958) refinou as técnicas de Jones, dando-nos a técnica de terapia comportamental de terapia de exposição que é usada hoje. Uma forma popular de terapia de exposição é a dessensibilização sistemática, em que um estado calmo e agradável é gradualmente associado a níveis crescentes de estímulos indutores de ansiedade. A ideia é que você não pode ficar nervoso e relaxado ao mesmo tempo. Portanto, se você aprender a relaxar quando estiver enfrentando estímulos ambientais que o deixem nervoso ou com medo, poderá acabar eliminando sua reação de medo indesejada (Wolpe, 1958).

Essa pessoa sofre de aracnofobia (medo de aranhas). Por meio da terapia de exposição, ele está aprendendo a enfrentar seu medo em um ambiente terapêutico controlado. (crédito: “GollyGforce - Living My Worst Nightmare” / Flickr)

Como funciona a terapia de exposição? Jayden tem pavor de elevadores. Nada de ruim já aconteceu com ele em um elevador, mas ele tem tanto medo de elevadores que sempre vai subir as escadas. Isso não foi um problema quando Jayden trabalhava no segundo andar de um prédio de escritórios, mas agora ele tem um novo emprego - no 29º andar de um arranha-céu no centro de Los Angeles. Jayden sabe que não pode subir 29 lances de escada para chegar ao trabalho todos os dias, então decidiu consultar um terapeuta comportamental para obter ajuda. O terapeuta pede a Jayden que primeiro construa uma hierarquia de situações relacionadas ao elevador que provocam medo e ansiedade. Eles variam de situações de ansiedade leve, como ficar nervoso perto das outras pessoas no elevador, ao medo de prender o braço na porta, a situações que provocam pânico, como ficar preso ou o cabo se rompendo. Em seguida, o terapeuta usa o relaxamento progressivo. Ela ensina Jayden a relaxar cada grupo de músculos para que ele alcance um estado mental sonolento, relaxado e confortável. Uma vez que ele está neste estado, ela pede a Jayden para imaginar uma situação levemente provocadora de ansiedade. Jayden está parado na frente do elevador pensando em apertar o botão de chamada.

Se esse cenário causa ansiedade em Jayden, ele levanta o dedo. O terapeuta então diria a Jayden para esquecer a cena e retornar ao seu estado de relaxamento. Ela repete esse cenário indefinidamente até que Jayden pode se imaginar pressionando o botão de chamada com muito menos ou nenhuma ansiedade. Com o tempo, o terapeuta e Jayden usam relaxamento progressivo e imaginação para proceder através de todas as situações na hierarquia de Jayden até que ele se torne insensível a cada uma. Depois disso, Jayden e o terapeuta começaram a praticar o que ele apenas imaginou anteriormente na terapia, indo gradualmente de apertar o botão para realmente andar de elevador. O objetivo é que Jayden consiga subir de elevador até o 29º andar de seu escritório, mesmo que ainda se sinta um pouco ansioso.

Às vezes, é muito impraticável, caro ou constrangedor recriar situações que produzem ansiedade, então um terapeuta pode empregar terapia de exposição à realidade virtual usando uma simulação para ajudar a vencer medos. A terapia de exposição à realidade virtual tem sido usada de forma eficaz para tratar vários transtornos de ansiedade, como o medo de falar em público, claustrofobia (medo de espaços fechados), aviofobia (medo de voar) e transtorno de estresse pós-traumático (PTSD), um trauma e estressor transtorno relacionado (Gerardi, Cukor, Difede, Rizzo, & amp Rothbaum, 2010).

Algumas terapias comportamentais empregam condicionamento operante. Lembre-se do que você aprendeu sobre o condicionamento operante: Temos a tendência de repetir comportamentos que são reforçados. O que acontece com os comportamentos que não são reforçados? Eles se extinguem. Essas técnicas podem ajudar pessoas com uma ampla variedade de problemas psicológicos.

PSICOTERAPIA: TERAPIA COGNITIVA

A terapia cognitiva é uma forma de psicoterapia que se concentra em como os pensamentos de uma pessoa levam a sentimentos de angústia. A ideia por trás da terapia cognitiva é que o modo como você pensa determina como você se sente e age. Os terapeutas cognitivos ajudam seus clientes a mudar pensamentos disfuncionais para aliviar o sofrimento. Eles ajudam o cliente a ver como interpretam mal uma situação (distorção cognitiva). Por exemplo, um cliente pode supergeneralizar.Como Ray falhou em um teste em seu curso de Psicologia 101, ele se sente estúpido e inútil. Esses pensamentos então fazem seu humor piorar. Os terapeutas também ajudam os clientes a reconhecer quando eles explodem coisas fora de proporção. Como Ray falhou no teste de Psicologia 101, ele concluiu que vai ser reprovado em todo o curso e provavelmente será reprovado na faculdade. Esses erros de pensamento contribuíram para os sentimentos de angústia de Ray. Seu terapeuta o ajudará a desafiar essas crenças irracionais, focar em suas bases ilógicas e corrigi-las com pensamentos e crenças mais lógicos e racionais.

A terapia cognitiva foi desenvolvida pelo psiquiatra Aaron Beck na década de 1960. Seu foco inicial era a depressão e como a atitude autodestrutiva de uma cliente servia para manter uma depressão, apesar dos fatores positivos em sua vida (Beck, Rush, Shaw, & amp Emery, 1979). Por meio do questionamento, um terapeuta cognitivo pode ajudar um cliente a reconhecer ideias disfuncionais, desafiar pensamentos catastrofizantes sobre si mesmo e suas situações e encontrar uma maneira mais positiva de ver as coisas (Beck, 2011).

Suas reações emocionais são o resultado de seus pensamentos sobre a situação, e não a própria situação. Por exemplo, se você interpretar consistentemente eventos e emoções em torno dos temas de perda e derrota, provavelmente ficará deprimido. Por meio da terapia, você pode aprender maneiras mais lógicas de interpretar as situações.

PSICOTERAPIA: TERAPIA COGNITIVO-COMPORTAMENTAL

Os terapeutas cognitivo-comportamentais se concentram muito mais nas questões atuais do que na infância ou no passado do paciente. Uma das primeiras formas de terapia cognitivo-comportamental (TCC) foi a terapia racional emotiva (RET), fundada por Albert Ellis (Daniel, n.d.). Behavioristas como Joseph Wolpe também influenciaram a abordagem terapêutica de Ellis (National Association of Cognitive-Behavioral Therapists, 2009). A TCC é um dos tipos de terapia mais populares e amplamente pesquisados ​​hoje.

A CBT ajuda os clientes a examinar como seus pensamentos afetam seu comportamento. Tem como objetivo mudar as distorções cognitivas e comportamentos autodestrutivos. Em essência, essa abordagem foi projetada para mudar a maneira como as pessoas pensam e agem. É semelhante à terapia cognitiva, pois a TCC tenta tornar os indivíduos conscientes de seus pensamentos irracionais e negativos e ajuda as pessoas a substituí-los por formas novas e mais positivas de pensar. Também é semelhante às terapias comportamentais, pois a TCC ensina as pessoas a praticar e se envolver em abordagens mais saudáveis ​​e positivas para as situações diárias. No total, centenas de estudos demonstraram a eficácia da terapia cognitivo-comportamental no tratamento de vários transtornos psicológicos, como depressão, PTSD, transtornos de ansiedade, transtornos alimentares, transtorno bipolar e abuso de substâncias (Beck Institute for Cognitive Behavior Therapy, nd) . Por exemplo, a TCC foi considerada eficaz na redução dos níveis de desesperança e pensamentos suicidas em adolescentes anteriormente suicidas (Alavi, Sharifi, Ghanizadeh, & amp Dehbozorgi, 2013). A terapia cognitivo-comportamental também foi eficaz na redução de PTSD em populações específicas, como trabalhadores de trânsito (Lowinger & amp Rombom, 2012).

A terapia cognitivo-comportamental visa mudar distorções cognitivas e comportamentos autodestrutivos usando técnicas como o modelo ABC. Com este modelo, existe um UMAcção (às vezes chamada de evento de ativação), a Belief sobre o evento, e o Cconseqüências dessa crença. Digamos que Jon e Joe vão a uma festa. Jon e Joe encontraram uma jovem na festa: Jon está conversando com Megan a maior parte da festa, e Joe está conversando com Amanda. No final da festa, Jon pede a Megan seu número de telefone e Joe pede a Amanda. Megan diz a Jon que ela prefere não dar a ele seu número, e Amanda diz a Joe a mesma coisa. Tanto Jon quanto Joe ficam surpresos, pois achavam que as coisas estavam indo bem. O que Jon e Joe podem dizer a si mesmos sobre por que as mulheres não estavam interessadas? Digamos que Jon diga a si mesmo que é um perdedor ou feio. Jon então fica deprimido e decide não ir a outra festa, o que inicia um ciclo que o mantém deprimido. Joe diz a si mesmo que ela simplesmente pode não estar interessada em namorar ninguém naquela época, vai a outra festa e conhece alguém novo.

A crença de Jon sobre o que aconteceu resulta em uma consequência de mais depressão, enquanto a crença de Joe não. Jon está internalizando a atribuição ou o motivo das rejeições, o que desencadeia sua depressão. Por outro lado, Joe está externalizando a causa, então seu pensamento não contribui para sentimentos de depressão. A terapia cognitivo-comportamental examina pensamentos desadaptativos e automáticos específicos e distorções cognitivas. Alguns exemplos de distorções cognitivas são pensamento tudo ou nada, generalização exagerada e conclusões precipitadas. Na generalização exagerada, alguém pega uma situação pequena e a torna enorme - por exemplo, em vez de dizer: "Essa pessoa em particular não estava interessada em mim", um indivíduo pode dizer: "Eu sou feio, um perdedor e ninguém nunca vai estar interessado em mim. ”

O pensamento tudo ou nada, que é um tipo comum de distorção cognitiva para pessoas que sofrem de depressão, reflete extremos. Em outras palavras, tudo é preto ou branco. Depois de ser rejeitado para um encontro, Jon começa a pensar: “Ninguém nunca vai sair comigo. Vou ficar sozinho para sempre. " Ele começa a se sentir ansioso e triste ao contemplar seu futuro.

O terceiro tipo de distorção envolve tirar conclusões precipitadas - presumindo que as pessoas estão pensando negativamente sobre você ou reagindo negativamente a você, mesmo que não haja evidências. Considere o exemplo de Savannah e Hillaire, que se conheceram recentemente em uma festa. Eles têm muito em comum e Savannah acha que eles podem se tornar amigos. Ela liga para Hillaire para convidá-la para um café. Como Hillaire não responde, Savannah deixa uma mensagem para ela. Vários dias se passam e Savannah nunca tem notícias de seu novo amigo em potencial. Talvez Hillaire nunca tenha recebido a mensagem porque perdeu o telefone ou porque está muito ocupada para retornar a ligação. Mas se Savannah acredita que Hillaire não gostava de Savannah ou não queria ser sua amiga, ela está demonstrando a distorção cognitiva de tirar conclusões precipitadas.

PSICOTERAPIA: TERAPIA HUMANÍSTICA

A psicologia humanística se concentra em ajudar as pessoas a atingirem seu potencial. Portanto, faz sentido que o objetivo da terapia humanística seja ajudar as pessoas a se tornarem mais autoconscientes e aceitarem a si mesmas. Em contraste com a psicanálise, os terapeutas humanistas se concentram em pensamentos conscientes, em vez de inconscientes. Eles também enfatizam o presente e o futuro do paciente, ao invés de explorar o passado do paciente.

O psicólogo Carl Rogers desenvolveu uma orientação terapêutica conhecida como Rogerian, ou terapia centrada no cliente. Observe a mudança de pacientes para clientes. Rogers (1951) sentiu que o termo paciente sugeria que a pessoa que buscava ajuda estava doente e em busca de uma cura. Por se tratar de uma forma de terapia não-diretiva, uma abordagem terapêutica na qual o terapeuta não dá conselhos ou interpretações, mas ajuda a pessoa a identificar conflitos e compreender sentimentos, Rogers (1951) enfatizou a importância de a pessoa assumir o controle de sua própria vida. para superar os desafios da vida.

Na terapia centrada no cliente, o terapeuta usa a técnica de escuta ativa. Na escuta ativa, o terapeuta reconhece, reafirma e esclarece o que o cliente expressa. Os terapeutas também praticam o que Rogers chamou de consideração positiva incondicional, que envolve não julgar os clientes e simplesmente aceitá-los pelo que são. Rogers (1951) também achava que os terapeutas deveriam demonstrar autenticidade, empatia e aceitação para com seus clientes, porque isso ajuda as pessoas a se aceitarem mais, o que resulta em crescimento pessoal.

AVALIANDO VÁRIAS FORMAS DE PSICOTERAPIA

Como podemos avaliar a eficácia da psicoterapia? Uma técnica é mais eficaz do que outra? Para quem está considerando a terapia, essas são questões importantes. De acordo com a American Psychological Association, três fatores trabalham juntos para produzir um tratamento bem-sucedido. O primeiro é o uso de tratamento baseado em evidências que seja considerado apropriado para o seu problema específico. O segundo fator importante é a experiência clínica do psicólogo ou terapeuta. O terceiro fator são suas próprias características, valores, preferências e cultura. Muitas pessoas começam a psicoterapia com a sensação de que seu problema nunca será resolvido. No entanto, a psicoterapia ajuda as pessoas a verem que podem fazer coisas para melhorar sua situação. A psicoterapia pode ajudar a reduzir a ansiedade, a depressão e os comportamentos inadequados de uma pessoa. Por meio da psicoterapia, os indivíduos podem aprender a adotar comportamentos saudáveis ​​destinados a ajudá-los a expressar melhor as emoções, a melhorar os relacionamentos, a pensar de forma mais positiva e a ter um desempenho mais eficaz no trabalho ou na escola.

Muitos estudos exploraram a eficácia da psicoterapia. Por exemplo, um estudo em grande escala que examinou 16 meta-análises de TCC relatou que era igualmente eficaz ou mais eficaz do que outras terapias no tratamento de PTSD, transtorno de ansiedade generalizada, depressão e fobia social (Butler, Chapman, Forman, & amp Beck , 2006). Outro estudo descobriu que a TCC foi tão eficaz no tratamento da depressão (taxa de sucesso de 43%) quanto a prescrição de medicamentos (taxa de sucesso de 50%) em comparação com a taxa de placebo de 25% (DeRubeis et al., 2005). Outra meta-análise descobriu que a terapia psicodinâmica também foi tão eficaz no tratamento desses tipos de problemas psicológicos quanto a TCC (Shedler, 2010). Embora muitas pesquisas tenham sido feitas comparando diferentes psicoterapias, os pesquisadores não concordam se uma terapia parece ser superior a outra (por exemplo, Marcus, O & # 8217Connell, Norris, & amp Sawaqdeh, 2014 Wampold et al., 1997 Wampold et al. , 2017).

TERAPIAS BIOMÉDICAS

Os indivíduos podem receber tratamentos de base biológica ou medicamentos psicotrópicos usados ​​para tratar transtornos mentais. Embora sejam freqüentemente usados ​​em combinação com psicoterapia, também são usados ​​por indivíduos que não estão em terapia. Isso é conhecido como terapia biomédica. Os medicamentos usados ​​para tratar distúrbios psicológicos são chamados de medicamentos psicotrópicos e são prescritos por médicos, incluindo psiquiatras. No Novo México, Louisiana, Illinois, Iowa e Idaho, os psicólogos também podem prescrever alguns tipos desses medicamentos (American Psychological Association, 2017).

Diferentes tipos e classes de medicamentos são prescritos para diferentes distúrbios. Uma pessoa deprimida pode receber um antidepressivo, um indivíduo bipolar pode receber um estabilizador de humor e um indivíduo esquizofrênico pode receber um antipsicótico. Esses medicamentos são usados ​​para tentar tratar os sintomas de um distúrbio psicológico. Eles podem ajudar as pessoas a se sentirem melhor para que possam funcionar diariamente, mas não curam o distúrbio. Algumas pessoas podem precisar tomar um medicamento psicotrópico apenas por um curto período de tempo. Outros com transtornos graves, como transtorno bipolar ou esquizofrenia, podem precisar tomar medicamentos psicotrópicos por um longo período. Ainda outros indivíduos podem decidir não tomar medicamentos por razões pessoais, como custo ou incapacidade de tolerar efeitos colaterais prejudiciais. A tabela abaixo mostra os tipos de medicamentos e como são usados.

Outro tratamento de base biológica que continua a ser usado, embora com pouca frequência, é a terapia eletroconvulsiva (ECT) (anteriormente conhecida como terapia de eletrochoque). Envolve o uso de corrente elétrica para induzir convulsões para ajudar a aliviar os efeitos da depressão severa. O mecanismo exato é desconhecido, embora ajude a aliviar os sintomas de pessoas com depressão grave que não responderam à terapia medicamentosa tradicional (Pagnin, de Queiroz, Pini, & amp Cassano, 2004). Cerca de 85% das pessoas tratadas com ECT melhoram (Reti, n.d.). No entanto, a perda de memória associada a administrações repetidas levou a que fosse implementado como último recurso (Donahue, 2000 Prudic, Peyser, & amp Sackeim, 2000). Uma alternativa mais recente é a estimulação magnética transcraniana (TMS), um procedimento aprovado pelo FDA em 2008 que usa campos magnéticos para estimular células nervosas no cérebro para melhorar os sintomas de depressão. É usado quando outros tratamentos não funcionaram (Mayo Clinic, 2012) .

PRÁTICA BASEADA EM EVIDÊNCIAS

Uma palavra da moda na terapia hoje é prática baseada em evidências. No entanto, não é um conceito novo, mas um que tem sido usado na medicina há pelo menos duas décadas. A prática baseada em evidências é usada para reduzir erros na seleção de tratamento, tomando decisões clínicas para indivíduos com base em evidências de pesquisa (Sackett & amp Rosenberg, 1995 Spring, 2007). Outra maneira de dizer que há evidências de pesquisas para apoiar um determinado tratamento é dizer que é empiricamente apoiado. Organizações profissionais como a American Psychological Association (APA) recomendaram que tratamentos psicológicos específicos apoiados por evidências de pesquisas sejam usados ​​para tratar certos distúrbios psicológicos (Chambless & amp Ollendick, 2001).

A ideia por trás dos tratamentos com suporte empírico, que são uma parte fundamental da prática baseada em evidências, é que um determinado tipo de terapia voltada para um determinado problema (como terapia comportamental para depressão) seja comparado a outras formas de tratamento e / ou condições de controle sem tratamento (Chambless & amp Ollendick, 2001). Esses tratamentos são operacionalizados e colocados em manuais de tratamento, e terapeutas treinados seguem esses manuais. Os benefícios são que o tratamento com suporte empírico pode reduzir a variabilidade entre os terapeutas para garantir que uma abordagem específica seja fornecida com integridade (Charman & amp Barkham, 2005). Portanto, os clientes devem ter uma chance maior de receber intervenções terapêuticas eficazes no tratamento de seu distúrbio específico. Outros argumentam que os critérios que a APA possui para definir & # 8220 suporte empírico & # 8221 são muito amplos e podem ignorar elementos-chave, como se a teoria por trás de um tratamento corresponde aos seus métodos (por exemplo, David & amp Montgomery, 2011).

RESUMO

A psicanálise foi desenvolvida por Sigmund Freud. A teoria de Freud é que os problemas psicológicos de uma pessoa são o resultado de impulsos reprimidos ou traumas da infância. O objetivo do terapeuta é ajudar a pessoa a descobrir os sentimentos ocultos, usando técnicas como associação livre e análise de sonhos.

Na terapia comportamental, o terapeuta emprega princípios de aprendizagem do condicionamento clássico e operante para ajudar os clientes a mudar comportamentos indesejáveis. O contracondicionamento é uma técnica terapêutica comumente usada em que um cliente aprende uma nova resposta a um estímulo que anteriormente eliciou um comportamento indesejável por meio do condicionamento clássico. Os princípios do condicionamento operante podem ser aplicados para ajudar as pessoas a lidar com uma ampla gama de problemas psicológicos.

A terapia cognitiva é uma técnica que se concentra em como os pensamentos levam a sentimentos de angústia. A ideia por trás da terapia cognitiva é que o modo como você pensa determina como você se sente e age. Os terapeutas cognitivos ajudam os clientes a mudar os pensamentos disfuncionais para aliviar o sofrimento. A terapia cognitivo-comportamental explora como nossos pensamentos afetam nosso comportamento. A terapia cognitivo-comportamental visa alterar distorções cognitivas e comportamentos autodestrutivos.

A terapia humanística se concentra em ajudar as pessoas a atingirem seu potencial. Uma forma de terapia humanística desenvolvida por Carl Rogers é conhecida como terapia centrada no cliente ou terapia rogeriana. Os terapeutas centrados no cliente usam as técnicas de escuta ativa, consideração positiva incondicional, autenticidade e empatia para ajudar os clientes a se aceitarem mais.

Freqüentemente, em combinação com a psicoterapia, podem ser prescritos tratamentos de base biológica, como medicamentos psicotrópicos e / ou outros procedimentos médicos, como terapia eletroconvulsiva.

Texto de psicologia Openstax de Kathryn Dumper, William Jenkins, Arlene Lacombe, Marilyn Lovett e Marion Perlmutter licenciado sob CC BY v4.0. https://openstax.org/details/books/psychology

Exercícios

Perguntas de revisão:

1. A ideia por trás de ________ é que a maneira como você pensa determina como você se sente e age.

b. terapia cognitiva comportamental

2. Os estabilizadores do humor, como o lítio, são usados ​​com mais frequência para tratar ________.

3. Clay está em uma sessão de terapia. O terapeuta pede que ele relaxe e diga o que quer que venha à sua mente no momento. Este terapeuta está usando ________, que é uma técnica de ________.

uma. terapia de escuta ativa centrada no cliente

b. terapia comportamental de dessensibilização sistemática

c. psicanálise de transferência

d. psicanálise de associação livre

Pergunta crítica de pensamento:

1. Imagine que você é um psiquiatra. Sua paciente, Pat, chega até você com os seguintes sintomas: ansiedade e sentimentos de tristeza. Qual abordagem terapêutica você recomendaria e por quê?

Pergunta de aplicação pessoal:

1. Se você fosse escolher um terapeuta praticando uma das técnicas apresentadas nesta seção, que tipo de terapeuta você escolheria e por quê?


A psicologia por trás do porquê perdemos o controle do tempo na quarentena

Um refrão comum durante a pandemia COVID-19: A vida é um borrão. Os dias parecem se misturar - é terça ou sexta-feira? E a linha entre trabalho e lazer é obscurecida quando sua sala de estar funciona também como seu escritório em casa.

Eu queria que as roupas íntimas nos dias da semana ainda fossem uma coisa, então eu sabia que dia da semana é esse.

& mdash Mommy Owl (@Lhlodder) 1º de abril de 2020

“Sempre que temos uma grande mudança na rotina, isso acontece”, disse a psicóloga Sherry Benton - professora emérita da Universidade da Flórida e fundadora da plataforma de terapia online TAO Connect - ao HuffPost. “Estamos acostumados a uma certa estrutura em nossos dias. Mudar para trabalhar em casa perturba a estrutura. ”

Saiba que se você está constantemente confuso sobre que dia é, você não é o único.

“Este é um fenômeno muito comum”, disse Zainab Delawalla, psicólogo clínico em Atlanta. “Todos os meus clientes relataram isso até certo ponto.”

Conversamos com psicólogos para descobrir por que isso está acontecendo e o que podemos fazer para nos sentirmos mais firmes durante um período caótico.

Por que a vida parece um borrão agora

Sua rotina normal saiu pela janela.

Antes do bloqueio, sua semana provavelmente consistia em um punhado de atividades recorrentes, obrigações e outros planos.Na segunda à noite você se reuniu com o clube do livro, na quarta você tinha planos para o almoço com um colega de trabalho, na quinta de manhã você foi para a aula de spinning, sexta era noite de encontro e no sábado você fez as unhas. Sem esses marcadores, a semana se transformou em uma bolha amorfa.

“Você naturalmente fazia algo diferente nos dias de treino, por exemplo, como arrumar uma sacola de ginástica ou acordar mais cedo, o que tornava aqueles dias distintos”, disse Delawalla. “Você sabia que era quinta-feira, não apenas olhando sua agenda, mas porque às quintas-feiras, você ajustava o alarme para 7h em vez de 7h30, ou pegava bagels para a equipe a caminho do trabalho.”

“Sem essas distinções, todos os dias 'parecem' iguais e é difícil manter o controle”, acrescentou ela.

Não há separação entre horas de trabalho e tempo de inatividade.

Trabalhar em casa significa que você não precisa mais se deslocar de e para o escritório - um ritual embutido que ajudava a definir o horário dentro e fora do horário. Além disso, estar fisicamente no escritório indicava que você estava trabalhando, enquanto estar em casa significava que era hora de relaxar.

“Se você trabalhava de segunda a sexta-feira em um determinado local, os fins de semana marcavam uma mudança”, disse a psicóloga Rebecca Leslie, do Living Fully Psychological Services em Atlanta. “Se você agora está trabalhando em casa e não tem nada diferente que acontece no fim de semana, não há nada que signifique uma mudança nos dias.”

Você pode estar trabalhando mais do que antes.

Alguns dos pacientes de Leslie estão trabalhando mais horas porque temem que fazer menos pode significar perder o emprego. Se você tinha um cronograma de trabalho consistente antes do surto, trabalhar bem tarde da noite pode atrapalhar seu senso de tempo.

“Eles não têm um horário de término padrão para o dia de trabalho como costumavam”, disse ela. “Isso pode tornar o tempo dos dias confuso.”

Você está gastando mais tempo olhando para as telas.

Seja registrando tempo extra em seu laptop de trabalho, rolando em seu smartphone, assistindo TV compulsivamente ou jogando videogame a noite toda, a maior exposição a esses dispositivos emissores de luz azul pode atrapalhar o relógio biológico interno do corpo, conhecido como relógio circadiano.

Além disso, muitos dos aplicativos e jogos que as pessoas recorrem para escapar do estresse são projetados para puxar você e prender sua atenção por longos períodos de tempo.

“E com muito do nosso tempo gasto em ambientes fechados, estamos limitando nossa exposição à luz natural, que é um fator externo importante para redefinir nossos ritmos circadianos”, disse Delawalla.

Seu horário de sono está maluco.

Hoje em dia, você pode ficar acordado até tarde da noite porque não precisa se levantar tão cedo ou porque a insônia induzida pela ansiedade está dificultando o adormecimento.

“Além do mais, podemos ficar na cama um pouco mais depois de acordar, já que pode não haver mais um empurrão externo para nos levantarmos e irmos”, disse Delawalla.

Quando seu horário de sono está errado, ele também altera seu ritmo circadiano, o que contribui para que você se sinta fora de sincronia.

“Não acordar aproximadamente no mesmo horário todos os dias também pode levar a distorções em como vivenciamos o tempo, uma vez que faz com que alguns dias sejam muito‘ mais curtos ’ou‘ mais longos ’do que outros”, disse Delawalla.

Aqui está o que fazer sobre isso

Crie uma nova rotina e cumpra-a.

Adicione alguma estrutura à vida em quarentena, ancorando seus dias com certos rituais que você faz no mesmo horário todos os dias - como tomar um café às 8h, preparar um almoço saudável às 13h. e dar um passeio às 18 horas. depois de terminar o dia de trabalho.

“Pense em outras atividades em relação a essas atividades”, disse Delawalla. “Por exemplo, divida o seu dia em‘ antes do almoço ’e‘ depois do almoço ’e organize outras atividades nesses intervalos de tempo menores. Em vez de pensar, ‘eu preciso lavar roupa hoje’, pense ‘eu preciso lavá-la antes do almoço’ ”.

“Você também pode marcar atividades para essas atividades de ancoragem”, acrescentou Delawalla. “Por exemplo,‘ depois de dar minha caminhada diária pela vizinhança, começo a preparar o jantar ’”.

Então, para diferenciar um dia do outro, faça novas tradições semanais. Isso pode ser tacos para o jantar às terças-feiras, uma aula de ioga virtual às quintas-feiras e uma noite de vinho Zoom com amigos às sextas-feiras.

Torne seus dias de trabalho diferentes dos dias de folga.

“Planeje atividades divertidas específicas que você reserva para os dias de folga ou coisas que você só faz nos dias de folga”, disse Leslie.

“Tenho livros relacionados ao trabalho que costumava ler no fim de semana e agora tenho sido rigorosa em dizer a mim mesma para lê-los apenas durante a semana”, acrescentou ela. “Eu sei que isso é uma coisa pequena, mas as pequenas coisas podem fazer uma grande diferença para ajudá-lo a distinguir a semana de trabalho do fim de semana.”

Na medida do possível, resista à tentação de ficar grudado no e-mail do trabalho nos fins de semana. Guarde os acessórios de escritório em casa e materiais de trabalho nos dias de folga para que não ocupem o espaço de sua casa.

Reserve um tempo para cuidar de si mesmo.

Encontre pequenas maneiras de cuidar de si mesmo todos os dias. Talvez seja fazer uma meditação guiada, tomar banho, escrever em um diário ou mergulhar em um hobby como tricô.

“Se possível, reserve um tempo todos os dias para não trabalhar e fazer algo agradável ou com foco no autocuidado”, disse Leslie. “Mantenha este tempo consistente de segunda a sexta-feira.”

Saia todos os dias.

Se o tempo permitir, “certifique-se de estar exposto à luz do sol durante o dia”, disse Leslie. “Isso ajuda seu corpo a saber que horas são. Também pode ajudar a melhorar o seu humor. ”

Experimente um exercício de aterramento.

“Quando nossos dias são tão desestruturados como são atualmente, ficar‘ perdido ’dessa forma pode ser enervante”, disse Delawalla.

Nos momentos em que você se sente oprimido pelo estado de coisas ou ansioso quanto ao futuro, as técnicas de aterramento podem acalmá-lo e trazê-lo para o momento presente.

Delawalla sugeriu um exercício conhecido como técnica 5-4-3-2-1, que o leva através dos cinco sentidos. Preste atenção a cinco coisas que você pode ver ao seu redor, quatro coisas que você pode sentir ao seu redor, três coisas que você pode ouvir, duas coisas que você pode cheirar e uma coisa que você pode saborear.


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